Упражнения при хронической боли

Восстановление
942

Боль — это реакция нервной системы, которая сигнализирует о травме или заболевании. Если дискомфорт не проходит более 12 недель даже после лечения, можно говорить о хронической боли. У неё много причин, а лечение направлено на то, чтобы ослабить симптомы. Специалисты советуют отказаться от вредных привычек, правильно питаться и заниматься спортом. В этой статье мы расскажем об упражнениях, которые помогают справиться с хронической болью.

Где чаще всего возникает хроническая боль?

Глубокое дыхание и визуализация. Упражнения для релаксации особенно важны в борьбе с хронической болью.

  1. Лягте на спину на кровати или на полу. 
  2. Положите руки на живот.
  3. Расслабьте ноги и плечи.
  4. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох через нос.
  5. Выдохните через рот. 
  6. Продолжайте делать глубокие вдохи и выдохи.
  7. Вы должны чувствовать, как под руками поднимается и опускается живот.
  8. Представьте, что боль медленно проходит.
  9. Выполняйте упражнение каждый вечер перед сном.

Кардиотренировки. Вид интенсивных упражнений, которые направлены на тренировку сердца и лёгких. Они помогают:

  • Укрепить мышцы и суставы.
  • Избавиться от лишнего веса.
  • Улучшить психоэмоциональное состояние.
  • Укрепить иммунитет.

Если вы столкнулись с хронической болью, вам помогут:

  • Ходьба. Получасовые прогулки 3-5 раз в неделю улучшают общее состояние здоровья.
  • Плавание. Подходит даже для людей с травмами и заболеваниями опорно-двигательного аппарата. 

Силовые упражнения. Помогают укрепить суставы и предотвратить травмы. Это особенно важно для людей с хронической болью. Однако выполнять силовые упражнения лучше под присмотром квалифицированного тренера, который покажет, как пользоваться тренажёрами и спортивными снарядами.

Растяжка. Снимает напряжение мышц и улучшает кровообращение. Согласно недавним исследованиям, растяжка также увеличивает болевой порог. Однако выполнять упражнения следует правильно, иначе можно получить травму. Не забывайте также сочетать растяжку с основными тренировками. В разделегимнастики вы найдёте видео с упражнениями для разных групп мышц.

Помните, что тренировки должны приносить облегчение. Если вы чувствуете, что боль усиливается, остановитесь и обратитесь к врачу. Помимо тренировок специалист может также назначить медикаменты, физиотерапию, массаж или операцию. Методы лечения зависят от многих факторов:

  • Причины хронической боли.
  • Тяжести и частоты симптомов.
  • Локализации боли.
  • Сопутствующих заболеваний. 

Хроническая боль особенно часто возникает в области поясницы. В разделе гимнастикивы найдёте комплексы тренировок, но мы также расскажем вам о некоторых эффективных упражнениях в этой статье.

Если поясница болит в положении лёжа

  • Встаньте на четвереньки.
  • Упритесь руками и коленями в пол.
  • Поднимите и медленно выпрямите одну ногу.
  • Задержитесь на 6 секунд.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 8-12 раз для каждой ноги.
  • Лягте на спину пол и на ковёр.
  • Согните ноги в коленях под прямым углом.
  • Медленно поднимите таз.
  • Задержитесь на 6 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Отходите 10 секунд.
  • Повторите упражнение 8-12 раз.

Если поясница болит в положении сидя

  • Лягте на спину на пол и коврик.
  • Поднимите одно колено к груди.
  • Обхватите его рукой.
  • Задержитесь на 15-30 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 2-4 подхода для каждой ноги.

Если боль в пояснице не связана с положением тела

  • Встаньте на четвереньки.
  • Упритесь в пол руками и коленями.
  • Расслабьте шею.
  • Выгните спину к потолку.
  • Задержитесь на 15 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Прогните спину к полу.
  • Задержитесь на 15 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 2-4 раза.

По материалам:
1) Medically reviewed by Dana K. Cassell, Written by Natasha Freutel - https://www.healthline.com/health/exercises-to-reduce-chronic-pain
2) https://www.uofmhealth.org/health-library/tr5948

Расскажите друзьям
ноющая боль
тянущая боль
ноющая боль
головная боль
ноющая боль
ноющая боль
Комментарии (0)
Опубликовать