Боль — это реакция нервной системы, которая сигнализирует о травме или заболевании. Если дискомфорт не проходит более 12 недель даже после лечения, можно говорить о хронической боли. У неё много причин, а лечение направлено на то, чтобы ослабить симптомы. Специалисты советуют отказаться от вредных привычек, правильно питаться и заниматься спортом. В этой статье мы расскажем об упражнениях, которые помогают справиться с хронической болью.
Где чаще всего возникает хроническая боль?
Глубокое дыхание и визуализация. Упражнения для релаксации особенно важны в борьбе с хронической болью.
- Лягте на спину на кровати или на полу.
- Положите руки на живот.
- Расслабьте ноги и плечи.
- Закройте глаза и сделайте глубокий вдох через нос.
- Выдохните через рот.
- Продолжайте делать глубокие вдохи и выдохи.
- Вы должны чувствовать, как под руками поднимается и опускается живот.
- Представьте, что боль медленно проходит.
- Выполняйте упражнение каждый вечер перед сном.
Кардиотренировки. Вид интенсивных упражнений, которые направлены на тренировку сердца и лёгких. Они помогают:
- Укрепить мышцы и суставы.
- Избавиться от лишнего веса.
- Улучшить психоэмоциональное состояние.
- Укрепить иммунитет.
Если вы столкнулись с хронической болью, вам помогут:
- Ходьба. Получасовые прогулки 3-5 раз в неделю улучшают общее состояние здоровья.
- Плавание. Подходит даже для людей с травмами и заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
Силовые упражнения. Помогают укрепить суставы и предотвратить травмы. Это особенно важно для людей с хронической болью. Однако выполнять силовые упражнения лучше под присмотром квалифицированного тренера, который покажет, как пользоваться тренажёрами и спортивными снарядами.
Растяжка. Снимает напряжение мышц и улучшает кровообращение. Согласно недавним исследованиям, растяжка также увеличивает болевой порог. Однако выполнять упражнения следует правильно, иначе можно получить травму. Не забывайте также сочетать растяжку с основными тренировками. В разделегимнастики вы найдёте видео с упражнениями для разных групп мышц.
Помните, что тренировки должны приносить облегчение. Если вы чувствуете, что боль усиливается, остановитесь и обратитесь к врачу. Помимо тренировок специалист может также назначить медикаменты, физиотерапию, массаж или операцию. Методы лечения зависят от многих факторов:
- Причины хронической боли.
- Тяжести и частоты симптомов.
- Локализации боли.
- Сопутствующих заболеваний.
Хроническая боль особенно часто возникает в области поясницы. В разделе гимнастикивы найдёте комплексы тренировок, но мы также расскажем вам о некоторых эффективных упражнениях в этой статье.
Если поясница болит в положении лёжа
- Встаньте на четвереньки.
- Упритесь руками и коленями в пол.
- Поднимите и медленно выпрямите одну ногу.
- Задержитесь на 6 секунд.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите 8-12 раз для каждой ноги.
- Лягте на спину пол и на ковёр.
- Согните ноги в коленях под прямым углом.
- Медленно поднимите таз.
- Задержитесь на 6 секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Отходите 10 секунд.
- Повторите упражнение 8-12 раз.
Если поясница болит в положении сидя
- Лягте на спину на пол и коврик.
- Поднимите одно колено к груди.
- Обхватите его рукой.
- Задержитесь на 15-30 секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 2-4 подхода для каждой ноги.
Если боль в пояснице не связана с положением тела
- Встаньте на четвереньки.
- Упритесь в пол руками и коленями.
- Расслабьте шею.
- Выгните спину к потолку.
- Задержитесь на 15 секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Прогните спину к полу.
- Задержитесь на 15 секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите 2-4 раза.
По материалам:
1) Medically reviewed by Dana K. Cassell, Written by Natasha Freutel - https://www.healthline.com/health/exercises-to-reduce-chronic-pain
2) https://www.uofmhealth.org/health-library/tr5948