Растяжка является неотъемлемой частью тренировок. Она...
- снимает напряжение мышц;
- активизирует обмен веществ;
- улучшает координацию;
- облегчает боль;
- повышает гибкость;
- улучшает кровообращение.
Как видите, растяжка полезна для организма, но если выполнять её неправильно, то можно получить серьёзную травму. В этой статье мы поговорим об основных правилах растяжки.
1. Не перенапрягайте мышцы. Напряжение ограничит диапазон движений и не позволит мышцам эффективно растягиваться. По этой же причине нужно выбирать позы, в которых вы будете чувствовать себя комфортно.
2. Тянитесь осторожно. Как только почувствуете лёгкое напряжение в мышцах, задержитесь в этом положении и медленно вернитесь в исходное. Избегайте резких движений — они могут привести к травме.
3. Выполняйте растяжку после основной тренировки. Перед физической нагрузкой необходимо размяться, но, если растягивать ещё не разогретые мышцы, это наоборот ухудшит нервно-мышечную координацию и приведёт к травме. Разогнать кровь и подготовить тело к тренировке помогут бег, прыжки и приседания.
4. Дышите во время растяжки. Задерживая дыхание, вы напрягаете тело. В результате снижается эффективность упражнений. Делайте глубокие вдохи и выдохи, чтобы помочь мышцам расслабиться.
5. Удерживайте позу. Растягивание мышцы всего на несколько секунд не принесёт должных результатов. Поэтому удерживать позу нужно как можно дольше — от 15 секунд до минуты в зависимости от типа упражнения. Однако, если оставаться в одном положении слишком долго, можно спровоцировать недостаток кислорода в мышцах.
6. Делайте паузы. После каждого подхода давайте мышцам около 30 секунд на расслабление и восстановление. Можете потрясти руками и ногами или посидеть.
7. Повторяйте упражнения. Один подход для каждой мышцы — это хорошо, но два подхода с коротким перерывом принесут ещё больше пользы и помогут увеличить гибкость. Однако не стоит нагружать только одну группу мышц. Растяжка должна быть комплексной.
8. Избегайте боли. Растяжка должна вызывать лёгкое натяжение в мышце. Сильная боль указывает на травму или перенапряжение. В этом случае прекратите тренировку. Если болевые ощущения не проходят, обратитесь к врачу.
Не забывайте также сочетать растяжку с основными тренировками. В разделе гимнастикиесть видео с упражнениями на все случаи жизни!