Все знают, что спорт полезен, и бег как один из самых демократичных видов тренировки не теряет популярности много десятилетий. Скорее даже наоборот: участвовать в забегах стало модным среди людей, которые раньше не задумывались о чем-то подобном. Чтобы пробежать свои нелегкие 21 или 42 километра, полумарафонцы и марафонцы не жалеют ни времени, ни сил на тренировки. И это при том, что несчастные случаи происходят на забегах регулярно: даже опытные атлеты иногда умирают при попытках одолеть марафон. Так чего все-таки больше в беге на длинные дистанции — пользы или вреда для здоровья?
Что такое марафон и зачем он нужен?
Согласно легенде, воину Фидиппиду пришлось пробежать 42 километра 195 метров ради того, чтобы возвестить о победе греков в битве при Марафоне. «Радуйтесь, афиняне, мы победили!» — такими были последние слова первого в истории марафонца. Сердце Фидиппида остановилось, и он упал замертво.
Несмотря на плохое начало, в 1896 году марафонский забег стал олимпийской дисциплиной, а еще спустя 70 лет активная пропаганда бега сделала длинную дистанцию мечтой далеких от спорта людей. Участие в марафоне стало восприниматься как попытка самосовершенствования, проверки своих сил и выхода из жизненной рутины. В самом крупном, Нью-Йоркском марафоне ежегодно принимает участие до 50 тысяч человек. И таких мероприятий по всему миру — тысячи.
Основная причина, по которой люди решаются на такой забег, — испытать себя на прочность. При этом марафон — это отнюдь не оздоровительная физкультура, а большой спорт, который требует жертв, иногда в прямом смысле этого слова. Такая участь постигла Владимира Корчевского, который скончался на Московском полумарафоне в 2019 году. После успешного финиша и получения медали состояние мужчины резко ухудшилось. Медики констатировали острую сердечную недостаточность. При этом стоит отметить, что вероятность смерти на марафонском забеге не велика. Согласно последним данным, риск летального исхода составляет 0,67 на 100 тысяч бегунов.
Чем опасен марафон
Травмы опорно-двигательного аппарата
Это самая частая проблема, с которой сталкиваются бегуны. При этом, как показывают исследования, между количеством травм, полученных ранее, и текущими повреждениями есть корреляция2. Поэтому каждую травму нужно своевременно лечить, чтобы она не послужила почвой для новых проблем с суставами, связками или сухожилиями.
Рассмотрим несколько базовых правил, которые позволят вам минимизировать травмы во время бега.
- Тренируйтесь с умом. Помните, что организму нужно время для адаптации к новым нагрузкам. Увеличивайте их постепенно. Нельзя тренироваться каждый день, поскольку мышцам нужен отдых. При этом спорадические тренировки тоже вредны. Если вам пришлось сделать длительный перерыв, то возвращаться к былым нагрузкам нужно поэтапно. Обязательно проконсультируйтесь с тренером и пройдите медицинский осмотр, прежде чем выходить на марафонский забег.
- Разминайтесь. Не пренебрегайте этим правилом. Хорошая разминка перед бегом подготовит мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам.
- Выбирайте удобную обувь. Так называемые марафонки — это легкие кроссовки со слабой амортизацией, хорошей фиксацией шнуровки и высокой продольной гибкостью. Если вы много тренируетесь, то вам придется часто менять такую обувь.
- Правильно питайтесь. Вы должны хорошо и качественно питаться. Для восстановления мышцам нужны не только калории, но и витамины и минералы. Отдавайте предпочтение натуральной пище. Минимизируйте сахара и полуфабрикаты. Рацион питания должен состоять из овощей, фруктов, рыбы, мяса, круп, свежей зелени и, конечно, воды.
Читайте также: Комплекс упражнений для разминки перед тренировкой
Крепатура
Бегуны не понаслышке знакомы с синдромом отсроченной мышечной боли, или крепатурой. Раньше считалось, что боли в мышцах после тренировок возникают из-за накопления молочной кислоты. Но это не так. Причина крепатуры — это микроразрывы мышечных тканей.
Для скорейшего восстановления после крепатуры необходимо обеспечить организм белками (рыба, мясо, яйца, молочные продукты) и отдохнуть.
Важно уметь отличить крепатуру от полученной травмы. Как правило, травмы дают о себе знать сразу же после повреждения. Синдром отсроченной мышечной боли появляется на следующий день.
Нарушения работы почек
Крупное исследование Медицинской школы Йельского университета показывает, что 82% марафонцев испытывают острые нарушения работы почек3. При столь больших нагрузках почки на короткое время утрачивают способность проводить нормальную фильтрацию. Это временное осложнение, которое в большинстве случаев разрешается в течение 48 часов при условии регидратации.
Чтобы минимизировать риски, связанные с нарушением работы почек, соблюдайте водно-электролитный баланс. Примерно за 2–3 часа до забега нужно выпить до 600 мл жидкости. За полчаса выпейте еще 250–300 мл. Затем, во время марафона, нужно пить по 200–300 мл воды каждые 15–20 минут.
Замедление метаболизма
Марафон — плохая идея для желающих сбросить вес. Во-первых, при избыточной массе тела такие нагрузки неприемлемы из-за слишком высокой ударной нагрузки на суставы. Во-вторых, длительный забег замедляет обмен веществ. Организм постоянно получает сигнал о больших нагрузках. А это значит, что ему нужно перейти на более рациональный расход топлива (калорий). С другой стороны, марафонцы могут похвастаться отменным аппетитом. Прекратив интенсивные тренировки, люди обычно быстро набирают вес.
Ослабленный иммунитет
Физические нагрузки полезны для иммунитета, но большой спорт — нет. Марафонский бег — это серьезный стресс для организма, и его защитные функции могут пострадать. Специалисты советуют внимательно прислушиваться к организму перед очередной тренировкой. Если у вас насморк или болит горло, с занятиями лучше повременить. Не обременяйте иммунитет дополнительной нагрузкой. Дайте ему справиться с текущими проблемами.
Польза марафонского бега
От продолжительных пробежек есть и польза. Рассмотрим основные позитивные эффекты.
- Улучшение работы сердца и сосудов. Пожалуй, это самый противоречивый пункт, поскольку сердце марафонцев испытывает чрезмерные нагрузки. С другой стороны, последние исследования показывают, что у марафонцев медленнее стареют сосуды, в частности, аорта4. Кроме того, такие спортсмены почти никогда не жалуются на высокое кровяное давление, а это один из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- Прилив гормонов счастья. Бег на длинные дистанции провоцирует выброс в кровь большого количества эндорфинов, так называемых гормонов счастья. Это продуманный природой механизм, который помогает человеку преодолевать стрессы без угрозы для психического здоровья.
Немаловажное преимущество такого спорта — его доступность. Все, что вам нужно для марафона, — это желание бегать и время на длинные тренировки. При этом взвесьте все за и против и обязательно пройдите медицинское обследование, прежде чем начинать занятия. При анализе большинства случаев смертей на марафонской дистанции обнаруживалось, что ранее у таких людей были недиагностированные проблемы с сердцем.
Читайте также: Бег и ходьба: что полезнее?