Некоторым пациентам приходится перейти на веганскую диету по состоянию здоровья. Однако ряд полезных элементов содержится преимущественно в продуктах животного происхождения. Если не сбалансировать диету, повышается риск развития серьёзных заболеваний. В этой статье мы поделимся с вами основными правилами грамотной веганской диеты.
1. Потребляйте достаточно белка. Веганы не едят мясо, рыбу, птицу, молоко и яйца. Эти продукты богаты белком, который важен для работы нервной и иммунной системы, здоровья мышц и волос, нормализации обмена веществ. К растительным источникам белка относятся:
- соя и соевые продукты: тофу, эдамаме, витаминизированные соевые напитки;
- бобовые: чечевица, сушёный горох и фасоль;
- цельные злаки: киноа и гречка;
- орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, кешью, кунжут, семена льна.
2. Не забывайте об омега-3 полиненасыщенных жирных кислотах. Они важны для здоровья сердца и нормализации обмена холестерина в организме. Растительными источниками омега-3 жиров являются:
- масла: рапсовое, льняное, грецкое и соевое;
- соевые бобы и тофу;
- молотое льняное семя и грецкие орехи.
Некоторые продукты, такие как соевые напитки, хлеб и апельсиновый сок, могут быть обогащены омега-3. Прочтите этикетку и список ингредиентов, чтобы узнать, содержат ли они необходимые вам питательные вещества.
3. Обеспечьте организм витаминами.
Витамин В12 помогает поддерживать здоровье нервных клеток. Он содержится только в продуктах животного происхождения и витаминизированных напитках из сои, миндаля и риса.
Витамин D. В этой статье мы подробно разобрали его функции и последствия дефицита. Поскольку витамин содержится преимущественно в продуктах животного, а не растительного происхождения, вам следует включить в диету мягкий маргарин, а также соевые, миндальные и рисовые напитки.
Вам могут понадобиться добавки витаминов, однако прежде обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
4. Обеспечьте организм минералами.
Кальций поддерживает здоровье костей и сердечной мышцы. Веганы часто не получают достаточного количества кальция. Чтобы избежать осложнений, включите в свой рацион:
- соевые, рисовые или миндальные напитки;
- бобовые: фасоль и чечевицу;
- миндаль и миндальное масло;
- семена кунжута;
- тёмно-зелёные листовые овощи: брокколи и капусту.
Железо помогает переносить кислород в мышцы и мозг. Веганам нужно в два раза больше железа, чем людям, которые едят мясо. Это происходит потому, что мы не усваиваем железо в растительной пище так же, как железо в пище животного происхождения. Веганские источники железа включают:
- бобовые: фасоль и красную чечевицу;
- мелассу, или чёрную патоку;
- соевые продукты: тофу, витаминизированные соевые напитки;
- витаминизированные макаронные изделия и крупы;
- сухофрукты: чернослив, изюм и курагу;
- тёмно-зелёные листовые овощи: брокколи, бамию, капусту;
- киноа.
Чтобы помочь вашему организму усваивать железо, ешьте продукты, которые являются источником витамина C. К ним относятся цитрусовые, чёрная смородина, шиповник.
Цинк играет важную роль в заживлении ран и помогает иммунной системе бороться с вирусами. Веганские источники цинка включают:
- бобовые: чечевицу и фасоль;
- соевые продукты: тофу, обогащённые соевые напитки;
- орехи и семена: арахис, арахисовое масло, кунжут, тахини, тыквенные семечки, кешью;
- зерновые продукты: дикий рис, зародыши пшеницы.
По материалам:
1) https://www.unlockfood.ca/en/Articles/Vegetarian-and-Vegan-Diets/Four-Steps-to-a-Balanced-Vegan-Eating-Pattern.aspx
2) https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/the-vegan-diet/