Заболевания
Спортивные травмы

Как сбалансировать веганскую диету?

14 января, 2021
Профилактика
112

Некоторым пациентам приходится перейти на веганскую диету по состоянию здоровья. Однако ряд полезных элементов содержится преимущественно в продуктах животного происхождения. Если не сбалансировать диету, повышается риск развития серьёзных заболеваний. В этой статье мы поделимся с вами основными правилами грамотной веганской диеты.

1. Потребляйте достаточно белка. Веганы не едят мясо, рыбу, птицу, молоко и яйца. Эти продукты богаты белком, который важен для работы нервной и иммунной системы, здоровья мышц и волос, нормализации обмена веществ. К растительным источникам белка относятся:

  • соя и соевые продукты: тофу, эдамаме, витаминизированные соевые напитки;
  • бобовые: чечевица, сушёный горох и фасоль;
  • цельные злаки: киноа и гречка;
  • орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, кешью, кунжут, семена льна.

2. Не забывайте об омега-3 полиненасыщенных жирных кислотах. Они важны для здоровья сердца и нормализации обмена холестерина в организме. Растительными источниками омега-3 жиров являются:

  • масла: рапсовое, льняное, грецкое и соевое;
  • соевые бобы и тофу;
  • молотое льняное семя и грецкие орехи.

Некоторые продукты, такие как соевые напитки, хлеб и апельсиновый сок, могут быть обогащены омега-3. Прочтите этикетку и список ингредиентов, чтобы узнать, содержат ли они необходимые вам питательные вещества. 

3. Обеспечьте организм витаминами.

Витамин В12 помогает поддерживать здоровье нервных клеток. Он содержится только в продуктах животного происхождения и витаминизированных напитках из сои, миндаля и риса.

Витамин D. В этой статье мы подробно разобрали его функции и последствия дефицита. Поскольку витамин содержится преимущественно в продуктах животного, а не растительного происхождения, вам следует включить в диету мягкий маргарин, а также соевые, миндальные и рисовые напитки.

Вам могут понадобиться добавки витаминов, однако прежде обязательно проконсультируйтесь со специалистом. 

4. Обеспечьте организм минералами.

Кальций поддерживает здоровье костей и сердечной мышцы. Веганы часто не получают достаточного количества кальция. Чтобы избежать осложнений, включите в свой рацион:

  • соевые, рисовые или миндальные напитки;
  • бобовые: фасоль и чечевицу;
  • миндаль и миндальное масло;
  • семена кунжута;
  • тёмно-зелёные листовые овощи: брокколи и капусту.

Железо помогает переносить кислород в мышцы и мозг. Веганам нужно в два раза больше железа, чем людям, которые едят мясо. Это происходит потому, что мы не усваиваем железо в растительной пище так же, как железо в пище животного происхождения. Веганские источники железа включают:

  • бобовые: фасоль и красную чечевицу;
  • мелассу, или чёрную патоку;
  • соевые продукты: тофу, витаминизированные соевые напитки;
  • витаминизированные макаронные изделия и крупы;
  • сухофрукты: чернослив, изюм и курагу;
  • тёмно-зелёные листовые овощи: брокколи, бамию, капусту;
  • киноа.

Чтобы помочь вашему организму усваивать железо, ешьте продукты, которые являются источником витамина C. К ним относятся цитрусовые, чёрная смородина, шиповник.

Цинк играет важную роль в заживлении ран и помогает иммунной системе бороться с вирусами. Веганские источники цинка включают:

  • бобовые: чечевицу и фасоль;
  • соевые продукты: тофу, обогащённые соевые напитки;
  • орехи и семена: арахис, арахисовое масло, кунжут, тахини, тыквенные семечки, кешью;
  • зерновые продукты: дикий рис, зародыши пшеницы.

Источники: Four Steps to a Balanced Vegan Eating Pattern, The vegan diet 

Комментарии (0)
Опубликовать