Упражнения для укрепления шеи

08 февраля, 2021
Профилактика
3059

На шейный отдел позвоночника ежедневно оказывается большая нагрузка. Обычно травмы и заболевания шеи вызваны малоподвижным образом мышцы и слабостью мышц. Сегодня многие работают из дома и проводят большую часть дня за столом. Поэтому особенно важно поддерживать организм в тонусе. Мы уже рассказывали о комплексе упражнений на рабочем месте. Сегодня поговорим о том, как укрепить шею.

Для начала несколько советов:

  • Проконсультируйтесь с врачом перед тренировками, чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний.
  • Выполняйте упражнения медленно во избежание травм.
  • Делайте глубокие вдохи и выдохи, не задерживайте дыхание.
  • Упражнения не должны вызывать боль. Если почувствуете дискомфорт, прекратите тренировку.

Растяжка трапециевидной мышцы

  1. Сядьте прямо.
  2. Ухватитесь одной рукой за нижнюю часть стула. Вторую положите на голову.
  3. Слегка наклоните голову к плечу, пока не почувствуете натяжение в шее.
  4. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. 
  5. Выполняйте 3 подхода с каждой стороны 2 раза в день.

Растяжка лопаток

  1. Сядьте прямо.
  2. Ухватитесь одной рукой за нижнюю часть стула. 
  3. Слегка наклоните подбородок к подмышке, пока не почувствуете натяжение в шее.
  4. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. 
  5. Выполняйте 3 подхода с каждой стороны 2 раза в день.

Вращения шеи

  1. Сядьте или встаньте прямою
  2. Поверните голову сначала в одну, затем в другую сторону.
  3. Ненадолго задержитесь в каждом положении.
  4. Выполняйте 10 подходов 2 раза в день.

Растяжка в дверном проёме

  1. Встаньте в дверном проеме, вытянув руки в стороны, как показано на рисунке. 
  2. Сделайте шаг вперед одной ногой, чтобы напряжение мышц в области груди.
  3. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд. 
  4. Выполняйте 3 подхода с каждой стороны 2 раза в день.

Сжатие лопаток

  1. Сожмите лопатки вместе, как показано на рисунке. 
  2. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
  3. Выполняйте 10 подходов 2 раза в день.

Отжимания от стены

  1. Встаньте напротив стены.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч.
  3. Положите руки на стену чуть ниже уровня плеч. 
  4. Согните локти и ненадолго задержитесь в этой позе.
  5. Вернитесь в исходное положение. 
  6. Выполняйте 10 подходов 2 раза в день.

Упражнение с латексной лентой

  1. Обмотайте ленту вокруг дверной ручки или закрепите в другом месте на уровне груди.
  2. Возьмите два конца ленты в руки.
  3. Слегка согните колени.
  4. Отведите руки назад, сжимая лопатки. 
  5. Старайтесь не поднимать плечи. 
  6. Вернитесь в исходное положение.
  7. Выполняйте 20 подходов 2 раза в день.

Упражнение лёжа

  1. Лягте на живот так, чтобы руки свисали по краям.
  2. Для удобства можете подложить под живот подушку.
  3. Отведите руки назад, сгибая локти и сжимая лопатки.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Старайтесь не поднимать голову.
  6. Выполняйте 20 подходов 2 раза в день.

Эти упражнения помогут вам укрепить мышцы шеи и почувствовать себя лучше. Но не забывайте, что физические нагрузки должны быть комплексными. Изучите другие наши материалы и тренировки в разделе гимнастики.

Источник

Комментарии (0)
Опубликовать