8 упражнений для укрепления плечевого сустава

20 мая, 2021
Профилактика
598

Травмы плечевого сустава встречаются часто, поэтому важно его укреплять. В этом помогут комплексы упражнений. Но важно при этом соблюдать правильную технику:

  • Перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы, а в конце сделайте растяжку.
  • Увеличивайте вес и нагрузку постепенно.
  • Движения должны быть медленными и плавными.
  • Не забывайте правильно дышать. В исходном положении делайте вдох, а в конечном — выдох.
  • Держите спину ровно во время выполнения всех упражнений.
  • Если используете тяжёлый вес, можете выполнять упражнение сидя для поддержки спины.

Боковые подъёмы с согнутой рукой. Укрепляют дельтовидную мышцу плеча и верхнюю часть спины.

  • Сядьте на стул.
  • Возьмите гантели в каждую руку.
  • Прижмите локти к телу и согните их под прямым углом.
  • Поднимите руки в стороны до уровня плеч.
  • Сделайте 1-3 подхода по 10-16 повторений.

Боковые подъёмы. Похожее упражнение, но руки нужно держать прямо.

  • Встаньте или сядьте.
  • Возьмите гантели в обе руки.
  • Немного согнув локти, поднимите руки в стороны до уровня плеч.
  • Выполните 1-3 подхода до 10-16 повторений.

Подъём штанги над головой. Поможет укрепить не только плечи, но и другие группы мышц.

  • Возьмите штангу и встаньте прямо.
  • Держите штангу примерно на ширине плеч.
  • Сначала поднимите штангу на уровень лба, согнув локти.
  • Медленно поднимите руки над головой.
  • Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 2-3 подхода по 12-16 повторений с перерывом в 30 секунд между подходами.

Подъём гантелей над головой. Это версия предыдущего упражнения, в которой вместо штанги используются гантели.

  • Сядьте или встаньте прямо.
  • Возьмите гантели в обе руки.
  • Согните локти и поднимите гантели до уровня ушей. 
  • Выпрямите руки и поднимите их над головой.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 1-3 подхода по 10-16 повторений.

Подъём гантелей над головой с чередованием. Руки надо поднимать не одновременно, а по очереди. Это поможет укрепить не только плечи, но и грудную мышцу.

  • Сядьте или встаньте прямо.
  • Возьмите гантели в обе руки.
  • Согните локти и поднимите гантели до уровня ушей. 
  • Поднимите правую руку над головой. 
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Поднимите левую руку над головой.
  • Сделайте 1-3 подхода по 10-16 повторений для каждой руки. 

Упражнение Арнольда Шварцнеггера. Подъёмы гантелей с вращением рук. Упражнение довольно сложное, но внесёт разнообразие в ваши тренировки, поможет укрепить дельтовидные мышцы и трицепс.

  • Сядьте или встаньте прямо.
  • Возьмите в руки гантели.
  • Согните локти и поднимите гантели до уровня шеи.
  • Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу.
  • Сделайте глубокий вдох и поднимите гантели.
  • Как только они будут на уровне макушки, начните поворачивать запястья.
  • Выпрямите руки над головой и выдохните.
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 1-3 подхода по 10-16 повторений.

Передние подъёмы. Упражнение поможет укрепить трёхглавую мышцу плеча.

  • Встаньте прямо.
  • Возьмите гантели в обе руки.
  • Медленно поднимите руки перед собой до уровня плеч, слегка согнув локти.
  • Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 1-3 подхода по 12-16 повторений с перерывом в 30-60 секунд между подходами.

Упражнение с резинкой. Направлено на тренировку мышц вращательной манжеты. Они стабилизируют плечо и удерживают его в суставной впадине при отведении руки.

  • Обмотайте резинку вокруг прочного предмета.
  • Возьмитесь за другой конец резинки правой рукой.
  • Повернитесь к предмету левым боком.
  • Согните локоть под прямым углом.
  • Ладонь и предплечье должны быть перед животом.
  • Держа локоть согнутым, медленно отведите руку с резинкой в сторону.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 12-16 раз для обеих рук.

Если во время или после тренировок вы испытываете дискомфорт или боль, прекратите выполнение упражнений и обратитесь к врачу. Он диагностирует причину проблемы и назначит лечение.

Источник

Комментарии (0)
Опубликовать