Травмы плечевого сустава встречаются часто, поэтому важно его укреплять. В этом помогут комплексы упражнений. Но важно при этом соблюдать правильную технику:
- Перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы, а в конце сделайте растяжку.
- Увеличивайте вес и нагрузку постепенно.
- Движения должны быть медленными и плавными.
- Не забывайте правильно дышать. В исходном положении делайте вдох, а в конечном — выдох.
- Держите спину ровно во время выполнения всех упражнений.
- Если используете тяжёлый вес, можете выполнять упражнение сидя для поддержки спины.
Боковые подъёмы с согнутой рукой. Укрепляют дельтовидную мышцу плеча и верхнюю часть спины.
- Сядьте на стул.
- Возьмите гантели в каждую руку.
- Прижмите локти к телу и согните их под прямым углом.
- Поднимите руки в стороны до уровня плеч.
- Сделайте 1-3 подхода по 10-16 повторений.
Боковые подъёмы. Похожее упражнение, но руки нужно держать прямо.
- Встаньте или сядьте.
- Возьмите гантели в обе руки.
- Немного согнув локти, поднимите руки в стороны до уровня плеч.
- Выполните 1-3 подхода до 10-16 повторений.
Подъём штанги над головой. Поможет укрепить не только плечи, но и другие группы мышц.
- Возьмите штангу и встаньте прямо.
- Держите штангу примерно на ширине плеч.
- Сначала поднимите штангу на уровень лба, согнув локти.
- Медленно поднимите руки над головой.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 2-3 подхода по 12-16 повторений с перерывом в 30 секунд между подходами.
Подъём гантелей над головой. Это версия предыдущего упражнения, в которой вместо штанги используются гантели.
- Сядьте или встаньте прямо.
- Возьмите гантели в обе руки.
- Согните локти и поднимите гантели до уровня ушей.
- Выпрямите руки и поднимите их над головой.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните 1-3 подхода по 10-16 повторений.
Подъём гантелей над головой с чередованием. Руки надо поднимать не одновременно, а по очереди. Это поможет укрепить не только плечи, но и грудную мышцу.
- Сядьте или встаньте прямо.
- Возьмите гантели в обе руки.
- Согните локти и поднимите гантели до уровня ушей.
- Поднимите правую руку над головой.
- Вернитесь в исходное положение.
- Поднимите левую руку над головой.
- Сделайте 1-3 подхода по 10-16 повторений для каждой руки.
Упражнение Арнольда Шварцнеггера. Подъёмы гантелей с вращением рук. Упражнение довольно сложное, но внесёт разнообразие в ваши тренировки, поможет укрепить дельтовидные мышцы и трицепс.
- Сядьте или встаньте прямо.
- Возьмите в руки гантели.
- Согните локти и поднимите гантели до уровня шеи.
- Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу.
- Сделайте глубокий вдох и поднимите гантели.
- Как только они будут на уровне макушки, начните поворачивать запястья.
- Выпрямите руки над головой и выдохните.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 1-3 подхода по 10-16 повторений.
Передние подъёмы. Упражнение поможет укрепить трёхглавую мышцу плеча.
- Встаньте прямо.
- Возьмите гантели в обе руки.
- Медленно поднимите руки перед собой до уровня плеч, слегка согнув локти.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 1-3 подхода по 12-16 повторений с перерывом в 30-60 секунд между подходами.
Упражнение с резинкой. Направлено на тренировку мышц вращательной манжеты. Они стабилизируют плечо и удерживают его в суставной впадине при отведении руки.
- Обмотайте резинку вокруг прочного предмета.
- Возьмитесь за другой конец резинки правой рукой.
- Повернитесь к предмету левым боком.
- Согните локоть под прямым углом.
- Ладонь и предплечье должны быть перед животом.
- Держа локоть согнутым, медленно отведите руку с резинкой в сторону.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите 12-16 раз для обеих рук.
Если во время или после тренировок вы испытываете дискомфорт или боль, прекратите выполнение упражнений и обратитесь к врачу. Он диагностирует причину проблемы и назначит лечение.