Медики однозначно советуют заниматься спортом и поддерживать высокий уровень физической активности. Известно, что малоподвижный образ жизни может вызвать не только набор веса, но и развитие хронических заболеваний. Однако спортивная активность связана с повышенным риском травм. Специалисты подчеркивают: обезопасить себя от неприятностей реально, если следовать ряду правил.
1. Растяжка, разминка, заминка
Тренировочная программа, вне зависимости от типа спорта, должна включать блок упражнений для сердечно-сосудистой системы, функциональную часть и упражнения на развитие гибкости. В самом начале идет разогревающая разминка, а в конце заминка, плавно возвращающая тело в состояние покоя. Разминка призвана адаптировать сердечно-сосудистую систему, мышцы и связки спортсмена к предстоящим интенсивным нагрузкам, так как повышает температуру тела и улучшает кровоснабжение суставов.
Стандартная разминка включает легкий бег или любую деятельность, стимулирующую сердечную активность, упражнения на неглубокую растяжку и комплекс на координацию, напоминающий облегченную версию того, что предстоит выполнять в основной части тренировки.
В рамках заминки рекомендовано продолжать выполнять движения, но с меньшей интенсивностью. К примеру, если это беговая тренировка, заминкой будет легкий бег трусцой.
Комплексы на растяжку улучшают сократительную способность мышц и увеличивают границу допустимого растяжения. Это значительно облегчает выполнение упражнений и дает “запас прочности”. Они также помогают уменьшить мышечную боль после тренировки. Важно: растяжка должна проходить до и после тренировки. Она исключает резкие движения, сопровождающиеся острой болью. Начинать следует с небольших, плавных потягиваний. Преодолевая точки максимального натяжения, необходимо задерживаться в каждой из них на несколько секунд. Во время растягиваний нужно следить за дыханием — задерживать его нельзя. Если тело не разогрелось (например, вы не сделали разминку), практиковать глубокую растяжку не стоит.
2. Соблюдение техники безопасности
Для каждого вида спорта разработаны свои правила безопасности и рекомендации по выполнению упражнений. Следование этим правилам позволит снизить риск травм. В целом рекомендовано избегать чрезмерного сгибания суставов, спины и шеи, резких поворотов. Также не стоит выполнять упражнения, которые просто не под силу или вызывают болевые ощущения. О снятии соответствующих ограничений в наборе упражнений можно говорить только со спортивным врачом.
Если имеются диагностированные травмы, следует обсудить с тренером и реабилитологом вопрос о возможном изменении техники или интенсивности упражнений. Не исключено, что на время придется снизить интенсивность или заменить одни упражнения другими.
3. Адекватная экипировка
Высокое качество защитного снаряжения и экипировки — шлемов, обуви, каппы, наколенников — это неоценимый вклад в безопасность. Также важно следить за степенью износа экипировки. Хотя риск получить травму остается, она позволяет его минимизировать. К примеру, неправильно подобранные или просто неудобные кроссовкимогут спровоцировать травмы и перегрузки связочного аппарата.
4. Отдых и восстановление
Основная рекомендация — отдыхайте, когда устали. Если вы новичок или был продолжительный перерыв в тренировках, входить в режим следует плавно. Возможно, вам потребуется больше отдыхать или упростить тренировочную программу на начальном этапе. В случае спортивной травмы необходимо пройти курс реабилитации. И критически важен полноценный отдых — достаточное количество ночного сна и дни без привычных тренировок.
Чтобы избежать перегрева и судорог вследствие смещения электролитного баланса на фоне активного потоотделения, необходимо достаточно пить до, во время и после тренировки. Это может быть обычная вода или специальные восстановительные комплексы.
После занятий спортом необходимо восполнять потраченную энергию. Длительный дефицит калорий после тренировки тормозит процессы естественной регенерации организма. Поддержать тело в рабочем режиме могут помочь спортивные добавки. Решение об их назначении принимает спортивный врач.
Перетренированность — состояние, которое развивается, если организм хронически не успевает восстанавливаться после физической нагрузки или уровень нагрузки выше возможностей тела в принципе. Снижается работоспособность, не исключено ухудшение спортивных показателей или выход на плато, постоянная болезненность мышц, утомляемость даже после отдыха, учащенное сердцебиение в состоянии покоя, повышенная восприимчивость к инфекциям, раздражительность, депрессия. Терапия данного расстройства подбирается индивидуально со специалистом.
5. Регулярные проверки здоровья
По возможности обратитесь к врачу для оценки общего состояния организма, прежде чем начинать какой-либо вид физической активности, особенно если предполагаются интенсивные тренировки. Также важно проходить проверки здоровья для адекватного корректирования тренировочного процесса. К примеру, резкое сокращение жировой прослойки у женщин приводит к нарушениям выработки половых гормонов и сбоям в менструальном цикле. А у мужчин значительное снижение веса требует контроля плотности костей. Если получена травма, нельзя заниматься самолечением — показан визит к травматологу и проведение диагностических исследований (рентген, МРТ и прочее).