18 способов, помогающих улучшить сон

Профилактика
78

Для поддержания здоровья человек должен не только спать достаточное количество часов ночью (взрослым рекомендовано в среднем спать по 8 часов), но и иметь высокое качество сна. Это возможно, если человек не просыпается ночью, не вертится в постели и быстро засыпает. Только в таком случае организм может полноценно отдохнуть и восстановить свои силы. Эксперты составили рекомендации из 18 способов, улучшающих качество сна. 

1. Вовремя выключайте гаджеты

Голубое свечение, исходящее от мобильного телефона, планшета или цифровых часов на прикроватной тумбочке, может сбить режим «сон-бодрствование». Из-за этого нарушается выработка мелатонина — гормона, вызывающего сонливость. Поэтому рекомендуется выключать любые источники синего света за час до сна. 


2. Не злоупотребляйте дневным сном

Если есть острая необходимость вздремнуть днем, не стоит делать это более 20 минут. Притом, лучше кратковременный отдых перенести на первую половину дня. Известно, что у многих людей отмечается энергетический спад после обеда. Бороться с ним следует не с помощью сна, а короткой прогулкой или разговором с другом.


3.  Уберите часы из зоны прямой видимости

По словам специалистов, если человек не может заснуть и периодически смотрит на часы, чтобы узнать, сколько ему осталось до момента подъема, это только усугубит положение. Мысли о грядущем дне и недостаточном количестве часов сна вызовут тревогу и не помогут уснуть.


4. Разгрузите спину

Даже если у человека нет сильной боли в спине, которая бы заставила его проснуться, напряжения будет достаточным, чтобы испортить ночь. Врачи рекомендуют класть между ног подушку, если вы спите на боку, чтобы уменьшить напряжение мышц спины. Если же человек спит на спине, подушку следует класть под колени. 

 

5. Правильно располагайте голову

Важно подобрать подушку — не слишком высокую, не слишком низкую. Подушка должна поддерживать естественный изгиб вашей шеи, когда вы лежите на спине. Если вы спите на боку, шея не должна изгибаться в какую-либо сторону; эксперты советуют мысленно прочертить прямую линию от пупка до носа 


6. Следите за состоянием матраса

В матрасе могут поселиться плесень, пылевые клещи и прочие аллергены. Они грозят появлением неприятных симптомов: чихания, слезоточивости, заложенности носа и кашля. Все это может сильно снизить качество сна. Чтобы уменьшить риск аллергии, эксперты советуют пользоваться наматрасниками, регулярно стирать постельное белье при высокой температуре и периодически менять подушки. 


7. Примите правило: кровать — место для сна

Спальня должна ассоциироваться с расслаблением. Работать или есть в ней не стоит. Также не рекомендуется смотреть телевизор, лежа в кровати. Дополнительный фактор расслабления — комфортная температура воздуха. В спальне следует поддерживать умеренно низкую температуру — 16–22 градуса, в зависимости от личных предпочтений. 


8. Отрегулируйте свои биологические часы

Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Плюс после пробуждения эксперты советуют выйти на яркий свет в течение первых 5–30 минут. Это поможет телу привыкнуть к здоровому режиму сна и бодрствования. Со временем засыпать и просыпаться станет намного легче.


9. Найдите скрытый кофеин в своем рационе

Утренний кофе не наносит вреда большинству людей. Но после полудня лучше отказаться от кофеина. Даже небольшое количество, содержащееся, к примеру, в шоколаде, может повлиять на способность заснуть. Поэтому важно внимательно читать этикетки. Так, некоторые обезболивающие и средства для похудения содержат кофеин.


10. Тренируйтесь с умом

Регулярные занятия спортом помогают лучше спать, если, конечно, тренировка не проходит поздно вечером. Постарайтесь завершить любые энергичные упражнения за 3–4 часа до отхода ко сну. Для вечера лучше подходят йога, тай-чи и прочие неинтенсивные виды активности. 


11. Не ешьте тяжелую пищу на ночь

Если ужин был поздним, обильным и включал тяжелую пищу, это сильно нагрузит пищеварительную систему и не даст выспаться. Есть следует не менее чем за два часа до сна. И последний прием пищи должен быть максимально легким.


12. Измените отношение к спиртному

Алкоголь может вызвать сонливость, но нужно помнить: когда первичный эффект уйдет, повысится риск проснуться среди ночи. Если есть проблемы со сном, рекомендуется пить успокаивающие напитки вроде ромашкового чая. При этом, чтобы ночью не было необходимости вставать в туалет, врачи советуют за 2 часа до сна не пить вовсе. Кстати, в ванной следует использовать ночник, чтобы, если встать все же пришлось, яркий свет вас окончательно не разбудил. 


13. Убавьте свет дома

В целом в доме яркость светильников лучше убавить за 2–3 часа до сна. Более низкий уровень освещенности сигнализирует вашему телу, что пора вырабатывать мелатонин, провоцирующий сонливость.  


14. Устраните все источники шума

Любой звук может нарушить сон. По словам специалистов, в особенности слух обострен у молодых родителей. Если полностью устранить все источники шума невозможно, следует использовать беруши. 


15. Откажитесь от курения

Никотин, как и кофеин, является стимулятором. Табак может помешать заснуть и усугубить бессонницу. В том случае, когда бросить курить самостоятельно не получается, следует обратиться за помощью к врачу.

16. Не пускайте в постель домашних животных

Если животное спит на кровати вместе с хозяином, периодически встает, возможно, даже бегает, о крепком сне можно забыть. Также домашние животные являются источниками аллергенов (шерсть, переносят пыльцу и пыль). Следует приучить животное спать на отдельной лежанке. 


17. Освободите разум от тревожных мыслей

Отложите любую работу, неприятные обсуждения или сложные задачи за 2–3 часа до сна. Если голова полнится мыслями, их следует записать, чтобы можно было к ним вернуться на следующий день. Перед сном можно помедитировать, послушать тихую успокаивающую музыку или принять теплую расслабляющую ванну. Даже 10 минут практики расслабления имеют значение.


18. Будьте осторожны со снотворным

Некоторые лекарства для сна вызывают привыкание и имеют побочные эффекты. В идеале медикаментозная терапия — это краткосрочное решение. Прием снотворного должен происходить строго по назначению врача. К нему следует обращаться, если бессонница сохраняется месяц и более.

Расскажите друзьям
Комментарии (0)
Опубликовать