Межпозвоночная грыжа — это опасное состояние, при котором пациент может испытывать сильные боли и спазмы мышц. Несмотря на то, что грыжа требует лечения, а нередко хирургического вмешательства, ослабить боль вам помогут простые упражнения.
1. Лягте на спину на столе или на кровати. Медленно опустите голову назад, к краю, и дайте ей повиснуть. Задержитесь в этом положении на 1 минуту, после отдохните и повторите упражнение от 5 до 15 раз.
2. Лягте на живот на стол или на кровать так, чтобы голова свисала с края. Медленно поднимите голову, вытягивая шею. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Повторите упражнение 15-20 раз.
3. Лягте на спину, положив голову на кровать и вытянув руки вдоль тела. Подтяните подбородок к груди. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Повторите 15-20 раз.
4. Сядьте или встаньте у стены, вытянув руки вдоль тела. Согните локти на 90 градусов. Опустите плечи вниз и назад и прижмите тыльную сторону рук к стене, сжимая лопатки вместе. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
5. Сядьте прямо и расслабьте плечи. Положите руку на лоб и прижмите его к ладони. Задержитесь в этом положении на 5-15 секунд. Повторите 15 раз.
6. Сядьте прямо и расслабьте плечи. Медленно наклоните голову в одну сторону.. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем наклоните голову в другую сторону. Повторяйте упражнение 3-5 раз в течение дня.
7. Сядьте прямо и расслабьте плечи. Обхватите левой рукой стул, на котором сидите, и опустите лопатку вниз. Медленно наклоните правое ухо к правому плечу и слегка назад. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, отдохните. Повторяйте упражнение 3-5 раз в течение дня.
8. Сядьте прямо и расслабьте плечи. Осторожно поверните голову сначала в одну, а затем в другую сторону. Задержитесь в каждом положении на 30 секунд. Повторяйте 3-5 раз в течение дня.
Помните, что растяжка должна помочь справиться с болью. Если болевые ощущения усиливаются, прекратите упражнения. Избегайте также серьёзных физических нагрузок, которые связаны с резкими движениями и поднятием тяжестей: бег, прыжки, пауэрлифтинг.
По материалам:
Medically reviewed by Gregory Minnis, DPT, specialty in physical therapy
Written by Natasha Freutel
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/herniated-disk-exercises