Люди обычно мало внимания уделяют здоровью костей, однако крайне важно обеспечивать их прочность. В противном случае повышается риск развития заболеваний костной ткани, таких как остеопороз, которые вызывают боль и слабость, ухудшают качество жизни и являются причиной частых переломов.
Поддерживать здоровье костей довольно просто. В этой статье мы поговорим о том, какие минералы нужны для того, чтобы укрепить скелет, и в каких продуктах питания они содержатся.
• Кальций обеспечивает минерализацию костей, благодаря чему они становятся плотнее и крепче. Он также помогает быстрее восстанавливаться после переломов и других травм. Источниками кальция являются:
- молочные и кисломолочные продукты;
- зелёные листовые овощи: брокколи, капуста, шпинат;
- яичные желтки;
- орехи;
- чечевица.
• Фосфор обеспечивает здоровье костей и зубов, участвует в выработке энергии и многих других химических процессах в организме. К источникам фосфора относятся:
- пшеничные отруби;
- соевые бобы;
- орехи: грецкий, кедровый, кешью;
- морепродукты и рыба: камбала, скумбрия, тунец;
- говяжья и свиная печень;
• Бор препятствует разрушению костей, а также помогает им быстрее расти, что важно для детей и подростков. Кроме того, этот элемент помогает усваивать цинк, магний, кальций и фосфор, которые также необходимы для здоровья скелета. Бор содержится в:
- орехах, таких как миндаль и арахис;
- фруктах, таких как яблоки, бананы, персики и груши;
- зелёных листовых овощах, таких как брокколи и сельдерей;
- бобовых: фасоли, чечевице и горохе;
- картофеле;
- авокадо;
- сухофруктах.
• Медь способствует образованию костной и хрящевой соединительной ткани, которая выполняет опорную и защитную функции. Этот минерал содержится в:
- орехах, таких как кешью и нут;
- цельном зерне;
- пшеничных отрубях;
- тофу;
- семенах;
- грибах;
- моллюсках.
• Магний важен для многих процессов в организме, например: регуляция функции мышц и нервов, уровня сахара в крови и кровяного давления. Он также помогает усваивать кальций и увеличить плотность костей. Это снижает риск переломов и развития остеопороза. Источниками магния являются:
- зелёные листовые овощи, такие как брокколи и шпинат;
- бобовые: фасоль, чечевица и горох;
- орехи и семена;
- цельнозерновой хлеб.
• Калий увеличивает минеральную плотность костей, обеспечивает работу почек, сердца, мышц и нервной системы. Калий содержится в:
- фруктах, таких как бананы, абрикосы;
- сухофруктах;
- авокадо;
- грибах;
- молоке и йогурте;
- орехах, таких как кешью, арахис и фундук;
- соевых бобах;
- говяжьей печени.
• Цинк, помимо множества других функций в организме, играет решающую роль в делении и росте клеток. Благодаря этому он способствует восстановлению и росту мышц и костной ткани.Цинк содержится в:
- овсяной, гречневой, пшённой и других крупах;
- устрицах;
- пшеничных отрубях;
- телячьей печени;
- кедровых орехах.
Источники: Minerals for Bone Health, bone health