Заболевания
Спортивные травмы

Какие минералы нужны для здоровья костей?

12 января, 2021
Профилактика
282

Люди обычно мало внимания уделяют здоровью костей, однако крайне важно обеспечивать их прочность. В противном случае повышается риск развития заболеваний костной ткани, таких как остеопороз, которые вызывают боль и слабость, ухудшают качество жизни и являются причиной частых переломов. 

Поддерживать здоровье костей довольно просто. В этой статье мы поговорим о том, какие минералы нужны для того, чтобы укрепить скелет, и в каких продуктах питания они содержатся.


Кальций обеспечивает минерализацию костей, благодаря чему они становятся плотнее и крепче. Он также помогает быстрее восстанавливаться после переломов и других травм. Источниками кальция являются:

  • молочные и кисломолочные продукты;
  • зелёные листовые овощи: брокколи, капуста, шпинат;
  • яичные желтки;
  • орехи;
  • чечевица.

Фосфор обеспечивает здоровье костей и зубов, участвует в выработке энергии и многих других химических процессах в организме. К источникам фосфора относятся:

  • пшеничные отруби;
  • соевые бобы;
  • орехи: грецкий, кедровый, кешью;
  • морепродукты и рыба: камбала, скумбрия, тунец;
  • говяжья и свиная печень;

Бор препятствует разрушению костей, а также помогает им быстрее расти, что важно для детей и подростков. Кроме того, этот элемент помогает усваивать цинк, магний, кальций и фосфор, которые также необходимы для здоровья скелета. Бор содержится в:

  • орехах, таких как миндаль и арахис;
  • фруктах, таких как яблоки, бананы, персики и груши;
  • зелёных листовых овощах, таких как брокколи и сельдерей;
  • бобовых: фасоли, чечевице и горохе;
  • картофеле;
  • авокадо;
  • сухофруктах.

Медь способствует образованию костной и хрящевой соединительной ткани, которая выполняет опорную и защитную функции. Этот минерал содержится в:

  • орехах, таких как кешью и нут;
  • цельном зерне;
  • пшеничных отрубях;
  • тофу;
  • семенах;
  • грибах;
  • моллюсках.

Магний важен для многих процессов в организме, например: регуляция функции мышц и нервов, уровня сахара в крови и кровяного давления. Он также помогает усваивать кальций и увеличить плотность костей. Это снижает риск переломов и развития остеопороза. Источниками магния являются:

  • зелёные листовые овощи, такие как брокколи и шпинат;
  • бобовые: фасоль, чечевица и горох;
  • орехи и семена;
  • цельнозерновой хлеб.

Калий увеличивает минеральную плотность костей, обеспечивает работу почек, сердца, мышц и нервной системы. Калий содержится в:

  • фруктах, таких как бананы, абрикосы;
  • сухофруктах;
  • авокадо;
  • грибах;
  • молоке и йогурте;
  • орехах, таких как кешью, арахис и фундук;
  • соевых бобах;
  • говяжьей печени.

Цинк, помимо множества других функций в организме, играет решающую роль в делении и росте клеток. Благодаря этому он способствует восстановлению и росту мышц и костной ткани.Цинк содержится в:

  • овсяной, гречневой, пшённой и других крупах;
  • устрицах;
  • пшеничных отрубях;
  • телячьей печени;
  • кедровых орехах.

Источники: Minerals for Bone Health, bone health

Комментарии (0)
Опубликовать