Шесть эффективных способов расслабления

Профилактика
132

На протяжении жизни человек сталкивается со стрессовыми ситуациями. Это может быть острый стресс, вызванный критическим событием, или хронический стресс от повседневных задач. Независимо от причины, стресс вызывает в теле выплеск определенных гормонов, в том числе кортизола и адреналина. Они приводят к учащению сердцебиения, дыхания, сужению сосудов, повышению кровяного давления и мышечному напряжению. Специалисты подчеркивают: чтобы противостоять стрессу, необходимо уметь расслабляться. 

Доктор Герберт Бенсон из Гарвардской медицинской школы разработал рекомендации под названием «Управление стрессом: подходы к предотвращению и снижению стресса». По его словам, реакция расслабления строго противоположна реакции на стресс. Это состояние глубокого покоя, которое можно вызвать разными способами. Регулярно занимаясь практиками расслабления, вы наработаете структуру спокойствия, к которой возможно обратиться по мере необходимости. 

Ниже приведены шесть техник расслабления:

1. Дыхательная практика. В рамках этой техники человек делает долгие, медленные, глубокие вдохи и выдохи. При этом он “дышит животом”. Во время дыхательной практики необходимо отвлечься от любых тревожащих мыслей и ощущений. Основная задача — сосредоточиться на самом дыхании. По словам экспертов, такая схема дыхания особенно полезна для лиц с расстройствами пищевого поведения, часто недовольными своим телом. Она позволяет сфокусироваться на своем теле, но в позитивном ключе. Однако этот метод может не подходить людям, для которых характерно затрудненное дыхание, респираторные заболевания или сердечная недостаточность.

2. Сканирование тела. Эта техника сочетает в себе фокусировку на дыхании с расслаблением мышц. После нескольких минут глубокого дыхания нужно сосредоточиться на одной части тела или группе мышц за раз, мысленно снимая любое физическое напряжение, которое там ощущается. Сканирование тела помогает лучше прочувствовать связь разума и тела. Правда, у метода есть ограничения. Специалисты признают: если вы недавно перенесли операцию, которая повлияла на фактическое представление о теле (например, произведено удаление органа или ткани тела подвергались сильным изменениям), эффективность метода может быть снижена.

3. Контролируемые изображения. С помощью этой техники вы вызываете в своем сознании успокаивающие сцены, места или пробуждаете воспоминания, которые помогут расслабиться и одновременно сосредоточиться. Созданы мобильные приложения и подборки успокаивающих изображений. Важно найти изображения, вызывающие отклик именно у вас, так как универсальных решений нет. Контролируемые визуальные образы помогают подкрепить позитивное видение себя. Но при выполнении данной техники важно отсутствие навязчивых мыслей и требуется неплохое воображение.

4. Медитация осознанности. Специалисты призывают удобно сесть, сосредоточить свое внимание на дыхании и настоящем моменте, не отвлекаясь на мысли и заботы о прошлом или будущем. В последние годы данная форма медитации становится все более популярной. Исследования показывают, что она может быть полезна для людей, страдающих тревогой, депрессией и болями.

5. Йога, тай-чи и цигун. Эти три практики сочетают ритмическое дыхание с определенными позами или плавными движениями. Физические аспекты этих практик предполагают умственную концентрацию, которая позволит отвлечься от тревожных мыслей. Занятия также развивают гибкость и равновесие. У данных занятий есть ограничения ввиду их физической затратности, поэтому прежде чем приступать к практикам, следует посоветоваться с врачом.

6. Повторение фраз. Для этой техники, говорят эксперты, можно взять нечто, напоминающее молитву или мантру для повторения. Важно во время произнесения фокусироваться на своем дыхании. Считается, этот метод особенно эффективен среди религиозных людей. 


Вместо того чтобы выбирать только один метод, рекомендуется опробовать сразу несколько. Так можно подобрать наиболее оптимальный вариант. В целом, чем дольше и чаще практикуются техники релаксации, тем больше выражен положительный эффект в снижении уровня стресса.


Расскажите друзьям
Комментарии (0)
Опубликовать