Физическая нагрузка – это неотъемлемый этап сохранения здоровья суставов, мышечных структур и нормального кровообращения.
Застойные явления и статичное положения тела – все это сковывает подвижность плечевого пояса и способствует развитию напряжения мышц и остеохондроза шейного отдела позвоночника.
Основные упражнения
Традиционная медицина полагает, что профилактика и принятые превентивные меры к предотвращению многих заболеваний обходятся пациентам намного дешевле, чем лечение сформированных патологических процессов. Врачи рекомендуют активный образ жизни и дозированную физическую нагрузку на отдельные группы мышц, в частности, спины, плечевого пояса и шеи. Какие можно выполнять упражнения с профилактической целью?
1. Махи руками
Махи начинают делать постепенно, с наращиванием интенсивности. Махи кверху или в стороны, поочередно. Начинать следует с 10-15 подходов каждого элемента.
Тренировка позволяет решить проблему скованности суставов, особенно по утрам.
2. Захват сзади
Следует сесть на стул или другую устойчивую поверхность, завести руки назад и потянуть каждую путем захвата другой руки поочередно. По ощущениям, в руках должно создаваться напряжение.
3. Планка
Выполняется в положении на полу, стоя на локтях и упершись носками стоп в пол. Принцип упражнения - в удержании собственного веса почти параллельно полу в течение 5-7 минут. Начинают с 1-2 минуты.
4. Замок
Постепенно вытягивают руки, сцепленные в замок, на разном уровне по отношению к телу. При этом проводят обратное напряжение так, чтобы в руках ощущалось напряжение. Замок можно проводить как спереди, так и сзади.
5. Гарудасана (техника “орла”)
Встав прямо, опустите руки вдоль тела и захватите правой стопой голень левой ноги, а левой рукой правую руку. Затем согните левое колено, опуская таз параллельно полу, вытяните руки вверх, концентрируя взгляд перед собой. Фиксируйте позу на несколько минут.
Выполняя упражнения в позе «орла» можно укрепить плечевой пояс и улучшить мышечный каркас.
6. Отжимание от пола
Отличное упражнение для проработки плечевого пояса. Заключается в опоре на руки и отжиманиях от пола. Позу можно выбирать соответственно силе и физическим возможностям.
Традиционная схема выглядит как “планка”, только опора осуществляется на руки, при этом туловище и ноги прямые, с опорой на носки. Чтобы улучшить мышечный каркас, следует выполнять упражнения не реже 3-5 раз в неделю.
Что требуется для тренировки?
Дома и в зале можно использовать специальные коврики, утяжелители, гимнастические резинки, гири.
Эффективность и безопасность тренировок заключается в соблюдении следующих правил:
-
все элементы упражнений не должны приносить неприятных ощущений;
-
во время занятий не должно возникать дискомфорта, боли;
-
обязательная разминка из элементарных упражнений: растяжки, гимнастики перед силовыми упражнениями;
-
после занятия следует отдохнуть не менее 15 минут, пить воду или теплый травяной чай.
Техника упражнений на плечевой пояс основана на вариации элементов и упражнений.
Если говорить о лечебной гимнастике, важно учесть индивидуальные особенности организма, клинический анамнез, жалобы.
Если речь идет о спорте, то специалисты имеют в виду иную силу нагрузок и комбинацию необходимых упражнений.
Отсутствие адекватной нагрузки приводит к перенапряжению в плечевом суставе, а также создает предпосылки к развитию остеохондроза шейного отдела позвоночника. Чтобы составить правильный комплекс упражнений, следует проконсультироваться со специалистом.