Кальций в организме человека играет большую роль. Из него состоят кости и зубы, он важен для здоровья сердца, функционирования мышц, свертываемости крови. В этой статье рассказываем о том, в каких продуктах его больше всего.
Несмотря на то, что больше всего кальция содержится в молочной продукции — молоке, сыре, йогурте — он также есть в морепродуктах, зеленых овощах, фруктах, тофу.
10 продуктов, богатых кальцием:
- семечки — кунжута, сельдерея, чиа; они также богаты минералами, белками и здоровыми жирами;
- сыр — отличный источник кальция, особенно пармезан, в котором содержится до 331 мг (33% суточной дозы) в кусочке (28 г);
- йогурт — один из лучших источников кальция — в 245 г содержится 30% суточной дозы; йогурт также богат белком и другими полезными веществами.
- сардины и консервированный лосось — в них не только много кальция, но также селена, который нужен для правильного обмена веществ;
- бобы и чечевица — содержат кальций, цинк, фолиевую кислоту и другие микроэлементы. Особенно кальция много в белой фасоли — в 179 г готовой фасоли содержится 13% суточной дозы.
- миндаль — из всех орехов кальция больше всего в миндале: в 22 орехах содержится 8% суточной дозы.
- зеленые листовые овощи — разные виды капусты и шпинат содержат достаточное количество кальция. Например, 190 грамм готовой капусты содержит 266 мг этого элемента.
- ревень — в нем много клетчатки, витамина К, кальция, а также пребиотики, которые помогают здоровым бактериям размножаться в кишечнике;
- инжир — в сушеном инжире больше кальция, чем в других сушеных фруктах; 28 г инжира содержит 5% рекомендованной суточной дозы;
- молоко — один из самых доступных источников кальция; в 237 мл содержится 276–352 мг.
Сколько кальция нужно организму?
Врачи рекомендуют взрослым пациентам принимать не менее 1000 мг кальция в день. Женщинам старше 50 и всем, кому больше 70 лет, необходимо 1200 мг в день. Детям 4-18 лет нужно около 1300 мг.
Витамин D для усвоения кальция
Важно помнить, что для правильной работы этого элемента также необходимы магний, фосфор, белок, витамины А, C, F и особенно витамин D. Без последнего не вырабатывается гормон кальцитриол, также известный как «активный витамин D», помогающий усвоению кальция. Больше всего его содержится в яичных желтках, морской рыбе, печени.восполнять его недостаток можно с помощью разных продуктов.
Признаки дефицита кальция
Недостаток кальция в организме может привести к ухудшению состояния зубов, катаракте, остеопорозу. Среди первых симптомов дефицита — боли в мышцах, судороги, сильная усталость, сухость кожи. Опасные последствия недостаточного потребления кальция включают в себя: кожные заболевания, хроническую боль в суставах и мышцах, склонность к переломам, депрессию.
Вся изложенная информация представлена только для ознакомления. Важно помнить, что прежде, чем принимать любые витамины, нужно обязательно обратиться к врачу — он назначит анализы и пропишет необходимые добавки.
По материалам:
Written by Kerri-Ann Jennings, MS, RD
https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods