Упражнения для пресса являются неотъемлемой частью тренировок. Они нацелены на прямую мышцу живота, которая отвечает за:
- сгибание туловища;
- боковые движения;
- подъёмы таза;
- поддержание внутренних органов;
- фиксацию поясничного отдела позвоночника.
Поэтому крайне важно поддерживать эту мышцу в тонусе.
Как правильно качать пресс?
- Лягте на спину и согните колени.
- Сцепите руки за головой или скрестите на груди.
- Медленно напрягите мышцы пресса и оторвите лопатки от пола.
- Выдыхайте на подъёме, держите шею прямо.
- Задержитесь в верхней точке на несколько секунд.
- Медленно вернитесь в исходное положение, но не расслабляйтесь полностью.
- Выполните 15-20 подходов.
Распространённые ошибки:
- Давление на шею. Данное упражнение направлено на тренировку пресса, а не шеи, поэтому она должна оставаться неподвижной и не напрягаться. Попробуйте сцепить руки за головой, чтобы поддерживать её во время тренировки.
- Слишком высокие подъёмы. Чтобы качать пресс, достаточно оторвать лопатки на 5-7 сантиметров от пола.
- Резкие движения. Каждый элемент упражнения нужно выполнять медленно и правильно дышать, чтобы в мышцы поступало достаточно крови и кислорода, и они не перенапрягались.
- Расслабление. Когда вы возвращается в исходное положение, хочется лечь на пол и отдохнуть пару секунд. Однако расслабление после каждого подхода снизит эффективность упражнения.
- Отсутствие комплексных тренировок. Многие люди качают пресс, чтобы добиться плоского живота или хвастаться кубиками. Однако, чтобы добиться результатов, недостаточно только упражнений на пресс, поскольку они не сжигают жир.
- Неправильное питание. Грамотно составленная диета является основой здоровья, помогает избавиться от лишнего веса и привести мышцы в тонус. На нашем сайте вы найдёте много статей, посвящённых правильному питанию.
Какие бы цели вы не преследовали, организм нуждается в комплексных тренировках, которые включают силовые упражнения и кардио. Следует также соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм и других осложнений. Советуем ознакомиться с другими статьями по теме:
Как правильно делать растяжку?
Боль в мышцах после тренировки — это естественно. Особенно, если вы новичок. Но, если неприятные ощущения долго не проходят, доставляют много дискомфорта и сопровождают вас каждую тренировку, обязательно обратитесь к врачу, чтобы определить причину проблемы и приступить к лечению.