Как правильно приседать
Зачем нужны приседания?
Приготовьтесь, список причин длинный, потому что приседания:
- Повышают уровень соматотропина — гормона роста, который участвует в формировании мышечной ткани;
- Укрепляют мышцы кора, то есть нижнюю часть спины и пресс. Так что упражнение полезно не только для ног и ягодиц;
- Развивают гибкость и улучшают подвижность тазобедренных суставов. За счёт этого исправляется осанка и уходят боли в пояснице;
- Улучшают циркуляцию жидкостей в организме, органы и ткани быстрее получают необходимые питательные вещества;
- Помогают прыгать выше. Всё просто: приседания укрепляют мышцы и связки бёдер, увеличивается взрывная сила прыжка;
- Поддерживают чувство баланса. Сильные ноги и мышцы кора помогают удерживать равновесие, а улучшенная связь между мозгом и мышцами помогает избежать падений.
А как же вред для коленей?
Приседания могут нанести вред только в том случае, если делать их неправильно. Даже самый глубокий присед не угрожает связкам, потому что хрящевая ткань адаптируется к нагрузкам, как и мышцы. Однако упражнение может усугубить уже имеющиеся проблемы. Например, недолеченные травмы. Более того: при таком раскладе увеличивается риск новых повреждений.
То есть существуют особенные правильные приседания?
Видов приседаний много: фронтальные, глубокие, со штангой, со стулом, с ногой, отведенной назад и так далее. Важнее не то, какие упражнения вы выбираете, а как вы их делаете.
Базовые приседания с собственным весом — это фундаментальный прием. Здесь основную работу будут выполнять квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а мышцы кора будут поддерживать равновесие. На их примере разбираемся, как нужно приседать. Вот правильная позиция для приседаний:
- Ноги расставьте на расстоянии 1-1,5 ширины плеч;
- Мыски стоп разверните в сторону приблизительно на 30°;
- Колени должны четко смотреть в сторону мысков;
- Спину держите ровно.
А вот о чём нужно позаботиться в процессе:
- В нижней точке бёдра располагаются либо параллельно полу, либо ниже него параллели;
- При движении наверх сначала поднимается таз, а потом выпрямляются колени и корпус;
- Если вы хотите дать большую нагрузку на ягодицы, упор должен приходиться на середину стопы или на пятку и внешнюю сторону стопы;
- Шея и спина находятся на одной линии, взгляд направлен перед собой или вверх.
Правда ли, что чем глубже приседаешь, тем больше пользы?
Нет, приседать нужно настолько глубоко, насколько получается сохранить правильную технику. Когда поясница начинает округляться, а пятки — отрываться от пола, пора остановиться. Такие приседания не принесут пользы, а в некоторых случаях могут привести к травмам. Вот ещё несколько признаков нарушенной техники:
- Перенос веса вперёд или назад: чрезмерное сгибание коленей;
- Колени, развёрнутые внутрь, и стопы — наружу;
- Неправильное дыхание: вдыхайте на приседании, выдыхайте на выпрямлении.
Получается, приседания можно делать всем?
Почти всем. Очевидным противопоказанием являются заболевания коленных суставов. Но даже в этом случае на определённых стадиях приседать не только можно, но и нужно. К упражнениям нужно подходить с осторожностью, если:
- есть гипертония или сердечно-сосудистые заболевания;
- вы беременны;
- вы недавно перенесли хирургическое вмешательство.
Во всех перечисленных случаях нужна консультация специалиста: он подскажет, как распределить нагрузку и грамотно включить приседания в программу тренировок.
Источники: How to Squat with Proper Form, 4 Tips for good squat technique, Как приседать правильно и безопасно, Почему приседания должны стать обязательной частью ваших тренировок