Приготовьтесь, список причин длинный, потому что приседания:
- Повышают уровень соматотропина — гормона роста, который участвует в формировании мышечной ткани;
- Укрепляют мышцы кора, то есть нижнюю часть спины и пресс. Так что упражнение полезно не только для ног и ягодиц;
- Развивают гибкость и улучшают подвижность тазобедренных суставов. За счёт этого исправляется осанка и уходят боли в пояснице;
- Улучшают циркуляцию жидкостей в организме, органы и ткани быстрее получают необходимые питательные вещества;
- Помогают прыгать выше. Всё просто: приседания укрепляют мышцы и связки бёдер, увеличивается взрывная сила прыжка;
- Поддерживают чувство баланса. Сильные ноги и мышцы кора помогают удерживать равновесие, а улучшенная связь между мозгом и мышцами помогает избежать падений.
Приседания могут нанести вред только в том случае, если делать их неправильно. Даже самый глубокий присед не угрожает связкам, потому что хрящевая ткань адаптируется к нагрузкам, как и мышцы. Однако упражнение может усугубить уже имеющиеся проблемы. Например, недолеченные травмы. Более того: при таком раскладе увеличивается риск новых повреждений.
Видов приседаний много: фронтальные, глубокие, со штангой, со стулом, с ногой, отведенной назад и так далее. Важнее не то, какие упражнения вы выбираете, а как вы их делаете.
Базовые приседания с собственным весом — это фундаментальный прием. Здесь основную работу будут выполнять квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а мышцы кора будут поддерживать равновесие. На их примере разбираемся, как нужно приседать. Вот правильная позиция для приседаний:
- Ноги расставьте на расстоянии 1-1,5 ширины плеч;
- Мыски стоп разверните в сторону приблизительно на 30°;
- Колени должны четко смотреть в сторону мысков;
- Спину держите ровно.
А вот о чём нужно позаботиться в процессе:
- В нижней точке бёдра располагаются либо параллельно полу, либо ниже него параллели;
- При движении наверх сначала поднимается таз, а потом выпрямляются колени и корпус;
- Если вы хотите дать большую нагрузку на ягодицы, упор должен приходиться на середину стопы или на пятку и внешнюю сторону стопы;
- Шея и спина находятся на одной линии, взгляд направлен перед собой или вверх.
Нет, приседать нужно настолько глубоко, насколько получается сохранить правильную технику. Когда поясница начинает округляться, а пятки — отрываться от пола, пора остановиться. Такие приседания не принесут пользы, а в некоторых случаях могут привести к травмам. Вот ещё несколько признаков нарушенной техники:
- Перенос веса вперёд или назад: чрезмерное сгибание коленей;
- Колени, развёрнутые внутрь, и стопы — наружу;
- Неправильное дыхание: вдыхайте на приседании, выдыхайте на выпрямлении.
Почти всем. Очевидным противопоказанием являются заболевания коленных суставов. Но даже в этом случае на определённых стадиях приседать не только можно, но и нужно. К упражнениям нужно подходить с осторожностью, если:
- есть гипертония или сердечно-сосудистые заболевания;
- вы беременны;
- вы недавно перенесли хирургическое вмешательство.
Во всех перечисленных случаях нужна консультация специалиста: он подскажет, как распределить нагрузку и грамотно включить приседания в программу тренировок.
Источники: How to Squat with Proper Form, 4 Tips for good squat technique, Как приседать правильно и безопасно, Почему приседания должны стать обязательной частью ваших тренировок