Интервальное, или периодическое, голодание — одна из очень популярных концепций питания. Идея проста: чередовать периоды воздержания от еды и питание без ограничений полезно для здоровья. Это якобы помогает поддерживать здоровый вес, худеть, улучшать работу мозга и даже снижать риск серьезных заболеваний. Звучит прекрасно, но что про интервальное голодание говорит наука?
Голодание — самая древняя диета
Если посмотреть на историю человеческой цивилизации, постоянный доступ к еде люди получили сравнительно недавно. Питание без ограничений в любое время дня и ночи, постоянные перекусы, ночные вечеринки — большинство людей не знали такой роскоши ни 100, ни тем более тысячу лет назад. Голод был верным спутником человека на большей части его развития. Древние охотники и собиратели точно не соблюдали трехразовый режим питания — они ели, когда удавалось добыть пищу. Судя по антропологическим данным, пещерные люди обычно пировали раз в день, вечером, а в случае неудачной охоты просто ложились спать голодными. В эпоху земледелия поставки продовольствия стали более стабильными, но появилась религия — и люди снова стали ограничивать себя в еде, на этот раз уже почти добровольно. Войны, засухи, спорные политические решения — все это так или иначе заставляло людей голодать. При этом человечество не только не вымерло, но и эволюционировало в рослых, сообразительных и по большей части здоровых нас. Причин тому было множество, но современная наука полагает, что периоды вынужденного голодания и дни с низкокалорийным рационом сыграли не последнюю роль в эволюции.
Как работает интервальное голодание
Вы наверняка замечали, что аппетит стремится к нулю, когда цепляешь вирус или мучаешься от обострения хронической болезни. Таким образом организм ограничивает поступление питательных веществ, которые могли бы стать пищей для болезнетворных микроорганизмов, а заодно оттягивает все силы на борьбу с проблемой и дает отдохнуть и восстановиться пищеварительной системе, в которой сосредоточено множество иммунных клеток.
Объяснить, почему периоды воздержания от пищи полезны, можно и более научно. Это удалось японскому биологу Йосинори Осуми, который получил Нобелевскую премию за расшифровку механизма аутофагии. Суть в том, что при определенных условиях организм человека включает механизм самоочищения от воспалений, клеточных мутаций, гормональных сбоев. “Определенные условия” — это в первую очередь многочасовые, от 12 часов, или даже многодневные перерывы в приеме пищи. Если в организм не поступает пища, ему не приходится вырабатывать инсулин, благодаря чему растет уровень гормона глюкагона — и включается механизм аутофагии.
Что происходит во время голодания
Многие процессы, связанные с голоданием в течение 12–24 часов (более длительные голодовки можно проводить только под контролем врача), пока изучены только на лабораторных животных или небольших группах добровольцев. Тем не менее результаты таких исследований впечатляют. Периодическое голодание имеет большое влияние на организм:
- Стабилизируется уровень глюкозы в крови.
- Нормализуется давление.
- Стабилизируется вес за счет сокращения суточного потребления калорий.
- Активно расщепляется висцеральный жир, укутывающий внутренние органы. Это тот самый тип жира, который ассоциируется с большим риском развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
- Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Замедляются окислительные процессы, то есть клеточное старение и возможные мутации.
- Сокращается ежедневное потребление калорий, что помогает избавиться от лишних килограммов и даже увеличить продолжительность жизни.
- Активизируются нейронные связи в мозге и улучшается нервная деятельность.
- Улучшается качество сна.
Не все эти процессы пока достаточно глубоко изучены, но ученые считают, что голодание может оказаться перспективным лекарством против болезни Альцгеймера, диабета второго типа и некоторых аутоиммунных заболеваний.
Какие виды голодания полезны
Для начала — важная информация для любителей радикального оздоровления. Эксперименты с продолжительным голоданием (более 24 часов) должны проходить только по рекомендации врача и под его наблюдением. А вот интервальное, или периодическое голодание, попробовать можно каждому. Исключение — возраст до 18 лет, беременность и лактация, наличие хронических заболеваний ЖКТ.
Есть несколько эффективных схем интервального голодания, среди которых можно выбрать максимально комфортную для себя.
- 8:16 — есть без ограничений можно в 8-часовое окно, между ужином и завтраком следующего дня должно пройти 16 часов. Не менее половины этого времени рекомендуется спать, в остальные часы можно пить воду или чай/кофе без молока и сахара.
- 5:2 — пять дней в неделю питайтесь как вздумается, два оставшихся дня (важно, чтобы они шли подряд) – ограничивайте дневной рацион до 500 ккал.
- 0:24 — ровно сутки один раз в неделю придется проводить без еды, на воде или травяном чае.
Интервальное голодание полезно всем?
Главное, что стоит понять, выбирая какую бы то ни было систему питания, — нет универсальной идеальной схемы, подходящей всем. Даже наличие исследований на больших группах людей не означает, что ваш организм будет реагировать на диету так же, как это демонстрируют результаты экспериментов. Тем не менее осторожно протестировать методику интервального голодания и оценить индивидуальную реакцию организма можно почти каждому.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: ДИЕТА ПРИ РЕВМАТОИДНОМ АРТРИТЕ