Бессонница — это расстройство сна, с которым наверняка сталкивался каждый из вас. Сегодня мы поделимся несколькими советами, как справиться с этим неприятным состоянием.
Расслабьтесь. Если вы напряжены, испытываете чувство тревоги и беспокойства, вам будет сложно уснуть. Существуют проверенные методы релаксации, которые помогают при бессоннице и других проблемах со сном.
Ключевые компоненты релаксации:
- Тишина. Допустимы успокаивающие звуки или спокойная музыка.
- Удобное положение. В этой статье мы рассказали, в каких позах лучше всего спать, чтобы снизить риски развития различных болезней.
- Очищение разума. Невозможно спать, когда в голове роятся тревожные мысли. Избавиться от них поможет медитация перед сном.
Следуйте режиму. Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день. Организм привыкнет к определённому графику и засыпать будет проще.
Регулируйте температуру в помещении. Если в комнате слишком тепло или холодно, вам может быть трудно заснуть. Чтобы решить эту проблему, проветривайте помещение перед сном. Если у вас термостат, поменяйте его настройки.
Выключите свет. Согласно исследованиям, в темноте повышается выработка мелатонина, который способствует ощущению сонливости.
Не употребляйте кофеин перед сном. Кофеин — это стимулятор нервной системы. Откажитесь от чая, кофе и других кофеиносодержащих напитков как минимум за 4 часа до сна. Не стоит также употреблять алкоголь.
Избегайте дневного сна. Из-за бессонницы люди, как правило, испытывают сонливость в течение дня, и ложатся спать, например, в обед. Это мешает им заснуть ночью.
Откажитесь от экранов за несколько часов до сна. Яркий свет от телевизора и телефона влияет на выработку мелатонина и нарушает циркадные ритмы — внутренние часы человека. Перед сном лучше заняться чем-нибудь расслабляющим: чтением, рисованием. Можете прогуляться — свежий воздух также способствует крепкому сну.
Контролируйте питание. То, что человек ест, влияет на качество сна, поскольку переваривание пищи занимает несколько часов. Ужинайте за 3-4 часа до сна и выбирайте лёгкие продукты:
- Крупы: гречку, булгур, киноа, бурый рис.
- Овощные салаты, заправленные льняным или оливковым маслом.
- Кисломолочные продукты, такие как кефир, ряженка и йогурт.
- Курицу или индейку, приготовленные на пару.
- Нежирную рыбу: треску, минтая, камбалу, судака.
Откажитесь вечером от фруктов, бобовых, сладкого, жареной пищи и красного мяса.
Если перечисленные советы не помогают, а бессонница мучает вас часто, обязательно обратитесь к врачу, чтобы установить причины. Мы говорили о некоторых из них в этой статье. Не стоит принимать снотворное без назначения специалиста. Кроме того, расстройство сна может быть признаком серьёзных заболеваний.