Боль в спине может возникать от малоподвижного образа жизни, чрезмерных нагрузок или травм. При частых и сильных болях необходимо обратиться за врачебной помощью. При боли же умеренной силы, помимо лечения, можно самостоятельно выполнять специальные упражнения. Для этого необязательно посещать спортивные залы.
Принцип действия упражнений
Небольшой мяч хорошо подходит для упражнений, потому что он маленький, легкий и достаточно твердый. С помощью упражнений с мячом расслабляются и растягиваются мышцы, лучше становится кровоток и движение лимфы.
Упражнения
Заниматься с теннисным мячом можно как лежа на твердой поверхности, так и стоя, например, у стены. Если упражнения на полу очень болезненны, то начать лучше с положения стоя, так давление мяча на мышцы будет меньше. Перед занятиями можно сделать несколько простых упражнений, чтобы размять и подготовить мышцы.
Упражнение для всей спины
При ноющих болях в любой части спины полезно выполнять массаж теннисным мячом.
- Прислонившись к стене, прижмите мяч к ней спиной.
- Приседая, перекатывайте мяч вдоль позвоночника вверх-вниз.
- Несколько раз повторите упражнение, затем начинайте перекатывать мяч влево-вправо.
- Заканчивайте, когда промассируете таким образом всю спину.
Упражнения при локальных болях в поясничной области
Данное упражнение поможет расслабить поясничные мышцы, которые из-за спазма удерживают позвонки в вынужденном положении.
- Исходное положение - стоя на коленях.
- Положите мяч перед собой и лягте на него животом так, чтобы он находился между пупком и тазобедренным суставом.
- Обопритесь на предплечья и сделайте несколько перекатов вперед и назад .Обнаружив болезненные точки, остановитесь и подождите 20 секунд.
- Когда почувствуете облегчение с правой стороны, переключитесь на левую.
Упражнение при болях в средней и верхней части спины
Для трапециевидной мышцы от верхней части шеи до середины спины. Мышечные спазмы в этой части приводят к болям в шее и отражается болезненной пульсацией в висках.
- Лягте на спину и подложите мяч под верхнюю часть позвоночника.
- Вытяните руки за голову и потянитесь.
- Дышите глубоко, оставаясь в таком положении 5 мин.
- Расслабьтесь и повторите.
Если во время выполнения данного упражнения ощущается неудобство в предплечьях, то под голову можно положить небольшую подушку.
Следующее упражнение выполняется в положении стоя (у стены).
- Встаньте, зажав мячик между плечом и шеей.
- Совершайте медленные движения. Нащупав болезненные места, задержитесь на 20 секунд
- Повторите упражнение, поместив мяч с другой стороны.
Упражнения при болях между лопатками
- Лягте на бок, согнув ноги.
- Мячик должен находиться под спиной на уровне лопаток.
- Осторожно, без резких движений, перекатывайтесь по нему.
- Аналогичные действия выполните и на другом боку.
Другое упражнение выполняется стоя.
- Прислонитесь к стене и поместите мячик ниже одной из лопаток.
- Совершайте медленные круговые движения, пока не найдете болезненные точки. Задержитесь на них 20 секунд.
- Повторите все, передвинув мяч под другую лопатку.
Упражнение с двумя теннисными мячами
- Ложитесь на спину, разместив мячики под нее на уровне талии, по обе стороны от позвоночника. Для удобства оба мячика можно зашить в носок или соединить скотчем.
- Несколько раз глубоко вдохните.
- Переместите мячики на 2 см ниже и снова глубоко и спокойно подышите.
- Повторяйте, пока не дойдете до крестца.
Таким образом видим, что обычный мяч для большого тенниса при наличии фантазии можно использовать для самомассажа, чтобы снять спазмы и напряжение в мышцах, а также чтобы улучшить микроциркуляцию.