Перед тем, как начать любой вид тренировки, необходимо подготовить к этой нагрузке не только опорно-двигательный аппарат, но и весь организм, включая сердечно-сосудистую и дыхательную системы. В подготовке нуждается как тренированный, так и не тренированный человек. Важно помнить, что резкая силовая и кардионагрузка могут обернуться негативными последствиями для здоровья.
Почему необходима разминка
Комплекс разминочных упражнений направлен на разогрев скелетной мускулатуры, насыщение её кислородом, а также подготовку к большей нагрузке. Кроме того, разминка планомерно подготавливает сердечно-сосудистую и дыхательную системы, щадящим образом выстраивает сердечный ритм. В ходе разминки улучшается координация и внимание, повышается выработка адреналина, участвующего в адаптации организма к физической нагрузке.
Главные правила разминки
Для того, чтобы разминка принесла только пользу организму и увеличила эффективность самой тренировки, важно соблюдать нехитрые правила:
-
Упражнения не должны быть сложными и вызывать усталость, так как основная цель разминки — повышение физического потенциала для основной тренировки.
-
Если возраст тренирующегося менее 40 лет, то продолжительность разминки должна быть не более 15 минут. В возрасте старше 40 лет продолжительность разминки составляет 15-30 минут.
-
При наличии лишних килограммов, комплекс разминочных упражнений подбирается индивидуально, с учётом физических возможностей человека.
Комплекс разминочных упражнений
Если человек тренирует отдельную область, то в процессе разминки необходимо делать упор именно на данную зону, и прорабатывать соответствующие мышцы. Существуют универсальные комплексы физических упражнений, которые помогут разработать всю скелетную мускулатуру перед основной тренировкой. К таким упражнениям можно отнести:
-
Вращательные движения головой и её наклоны. Чтобы выполнить упражнение, необходимо встать ровно, опустить плечи, медленно опускать голову вниз, касаясь подбородком грудной клетки, после чего плавно запрокидывать голову назад.
-
Круговые вращательные движения головой можно выполнять как в положении стоя, так и в положении сидя. Важным правилом тренировки шейного отдела позвоночника является отсутствие резких движений. Стандартная тренировка включает 15 поворотов вправо и 15 поворотов влево.
-
Вращение и подъем плеч. Находясь в положении стоя, необходимо максимально высоко поднимать плечи, стараясь коснутся ими ушей, после чего плечи максимально опустить. Количество повторов составляет 10-15 раз.
-
Круговые вращательные движения руками. Находясь в положении стоя, поднять и развести руки в стороны, после чего выполнять вращательные движения по направлению часовой стрелки и наоборот.
-
Вращательные движения кистями рук. Это упражнение помогает разработать мышечно-связочный аппарат лучезапястных суставов. Обе кисти надо скрестить в замок, после чего выполнять круговые вращательные движения по часовой и против часовой стрелки. Кратность повторений составляет 10 раз в одну сторону.
-
Наклоны туловища в 4 стороны. Находясь в положении стоя ноги развести на ширине плеч, после чего выполняют плавные наклоны туловища вперед, назад, влево, вправо. После каждого наклона следует принимать исходное положение. Количество наклонов составляет 10-15 раз.
-
Круговые движения тазом. Находясь в положении стоя с прямой спиной, следует выполнять круговые движения тазом по направлению вправо-влево. Количество повторений составляет 10 раз в одну сторону.
Разминка не менее важна, чем основная тренировка, поэтому и делать ее надо правильно технически.
После окончания разминки дайте организму отдохнуть не более 1-2 минут, для восстановления пульса, и приступайте к основным упражнениям.