Упражнения от боли в коленях

Боль в колене — довольно распространённая проблема, которая может быть вызвана целым рядом причин — от вредных привычек до серьёзных заболеваний. Хорошая новость заключается в том, что существует несколько способов лечения боли в колене.

В этой статье мы расскажем вам о некоторых наиболее эффективных упражнениях, которые вы можете выполнять самостоятельно.

Помните, что упражнения должны не провоцировать боль, а помочь справиться с ней. Если вы испытываете дискомфорт и болевые ощущения усиливаются, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

1. Растяжка икроножной мышцы

1. Встаньте лицом к стене и упритесь в неё руками.
2. Одну ногу отставьте назад. Другую немного согните в колене.
3. Подайтесь вперёд, пока не почувствуйте натяжение икроножной мышцы задней ноги. Оставайтесь в этом положении 30 секунд. 
4. Поменяйте ноги.
5. Повторите упражнение 2 раза для каждой ноги.
   

2. Растяжка квадрицепса

1. Встаньте рядом со стеной или используйте стул для поддержки. 
2. Расставьте ноги на ширине плеч.
3. Согните одно колено так, чтобы ступня поднималась к ягодицам.
4. Возьмитесь рукой за лодыжку и осторожно потяните её к ягодицам.
5. Задержитесь на 30 секунд.
6. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
7. Повторите упражнение 2 раза для каждой ноги.
   

3. Растяжка двуглавой мышцы бедра

1. Лягте на пол или коврик и выпрямите обе ноги. 
2. Поднимите одну ногу вверх.
3. Обхватите руками бедро ниже колена и медленно подтяните колено к груди, пока не почувствуете лёгкое натяжение мышц. 
4. Задержитесь на 30 секунд.
5. Поменяйте ноги.
6. Повторите упражнение 2 раза для каждой ноги.
   

4. Полуприсед

1. Расставьте ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра или перед собой для равновесия.
2. Глядя прямо, медленно сядьте на корточки. 
3. Сделайте паузу на несколько секунд, затем встаньте, отталкиваясь пятками.
4. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.
   

5. Подъёмы на носках

1. Расставьте ноги на ширине плеч. Встаньте рядом со стеной или держитесь за спинку стула для поддержки.
2. Встаньте на носочки.
3. Медленно опустите пятки в исходное положение. 
4. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.
   

6. Сгибание колена в положении стоя

1. Встаньте лицом к стене или используйте стул для поддержки. Ваши ноги должны быть на ширине бёдер.
2. Отведите ногу назад и согните в колене. Тянитесь ногой к ягодицам.
3. Удерживайте в течение 5-10 секунд.
4. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
   

7. Разгибание ног

1. Сядьте на стул.
2. Поставьте ноги на пол, на ширине бёдер.
3. Смотрите прямо, напрягите мышцы бедер и вытяните одну ногу как можно выше, не отрывая ягодиц от стула.
4. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
   

8. Подъёмы ног

1. Лягте на пол или коврик, согнув одну ногу и вытянув другую.
2. Медленно поднимите вытянутую ногу вверх, пока она не окажется на той же высоте, что и согнутое колено.
3. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд.
4. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
   

9. Боковые подъёмы ног

1. Лягте на бок, положив ноги друг на друга. Обхватите одной рукой голову, а другую положите на пол перед собой.
2. Поднимите верхнюю ногу так высоко, как вам удобно. 
3. Сделайте короткую паузу в верхней точке, затем опустите ногу.
4. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
   

10. Поднимание ног в положении лёжа

1. Лягте на живот, вытянув ноги. Вы можете положить голову на руки.
2. Задействуйте ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия в левой ноге и поднимите ногу так высоко, как вам удобно. Не поднимайте таз во время упражнения.
3. Держите ногу в поднятом положении в течение 5 секунд.
4. Опустите ногу, отдохните 2 секунды, затем повторите упражнение.
5. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
   
   

Источник