Домашние тренировки: 6 снарядов, которые нужны каждому

Профилактика
70

Здоровый образ жизни стал одним из главных трендов десятилетия: кажется, все вокруг считают шаги, едят 5 порций овощей и фруктов в день и гуляют на свежем воздухе. Однако это только кажется. По последним данным, население Земли не становятся активнее и даже близко не посвящает спорту и фитнесу 150 минут в неделю, как рекомендует Всемирная организация здравоохранения. Такие выводы опубликованы в журнале The Lancet на основе анализа нескольких исследований. 

При этом ежедневная умеренная физическая активность — один из немногих научно обоснованных способов продлить свои годы и уберечься от множества проблем со здоровьем. Риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака, заболеваний эндокринной и нервной систем снижается, если человек посвящает время фитнесу не раз в год, а хотя бы три раза в неделю. При этом для улучшения здоровья вовсе не обязательно изображать из себя звезду спорта и участвовать в триатлоне. Скорее наоборот: небольшие, но регулярные усилия — отличная инвестиция в собственное долголетие. Для многих людей единственный способ давать телу нагрузку — это домашние тренировки. У такого вида тренинга множество плюсов: не нужно выкраивать время на поездку до зала, можно не вкладывать деньги в абонемент и персонального тренера, при этом занятия так же эффективны для тела и здоровья, как клубные программы. Дело за малым: собрать инвентарь для собственного домашнего спортзала и начать заниматься — не с понедельника, а прямо сегодня.


Домашняя тренировка: секрет успеха

Диван, холодильник, пушистый котик — такие обстоятельства способны демотивировать даже истинных любителей спорта, не то что сомневающихся. Но противостоять домашней атмосфере и эффективно тренироваться дома тем не менее реально. 

  • Запланируйте тренировку на утро. Встать немного раньше обычного и посвятить 10–45 минут физической активности проще, чем найти такую возможность вечером. Как правило, рано утром никто не отвлекает звонками, не спрашивает, скоро ли ужин, и не путается под ногами. Плюс тренировка утром — отличная возможность весь день чувствовать себя более энергичным.
  • Будьте реалистами. Большинство программ в фитнес-клубе рассчитаны минимум на 45 минут, но эффективно тренироваться можно, даже если у вас есть только 7, 10 или 15 минут. Все дело в интенсивности занятия: такие тренировки, как Табата, эффективно сжигают жир и тонизируют мышцы, а требуют всего 5–7 минут свободного времени. 
  • Попробуйте обхитрить мозг. Когда двигаться совсем лень, поможет такой трюк. Поставьте таймер на 10 минут и пообещайте себе делать упражнения всего-то жалкие 600 секунд. Несколько экспериментов показали, что, начав двигаться, люди спустя отведенное время решали не прекращать тренировку — втягивались и потом гордились собой. Даже если с вами такого не случится, 10 минут активности все же лучше для здоровья и самооценки, чем ноль.
  • Имейте в голове четкий план тренировки. Не стоит полагаться на вдохновение — лучше распечатайте себе подходящий по уровню подготовки фитнес-план из интернета или подпишитесь на онлайн-курс. 
  • Создайте оптимальные условия. Секрет эффективных домашних тренировок достаточно прост. Для успеха необходимо свободное пространство (нужно нескольких квадратных метров, чтобы можно было свободно раскинуть руки или сделать махи/выпады) и комфортная одежда. Главное, чтобы она не сковывала движений, не мешала при наклонах или активных действиях и хорошо отводила влагу. Некоторые практики, например йога, предполагают отсутствие обуви, но классические тренировки, особенно интенсивные, лучше проводить в кроссовках — даже дома. Технологичные современные кроссовки улучшают сцепление с поверхностью и помогают избежать нелепых травм на ровном месте.

Лучшие снаряды для домашних тренировок

1. Гимнастический мат или нескользкий коврик. Универсальный и достаточно комфортный вариант — это обычный полипропиленовый фитнес-коврик толщиной 4–5 мм. Более тонкие не дают устойчивости и комфорта при выполнении упражнений. Для занятий йогой и пилатесом подойдут более толстые коврики — от 6 мм, и с липким слоем.

2. Гантели. Несмотря на то что новые виды инвентаря презентуются каждый год, старые добрые гантели не потеряли своей актуальности. С их помощью можно эффективно тренировать все тело, а не только мышцы рук, груди и спины. Главное — выбирать гантели со съемными элементами, чтобы менять нагрузку в зависимости от обстоятельств. Что очень важно при домашнем использовании, гантели не занимают много места.



3. Ленты-амортизаторы. Этот компактный спортивный снаряд побеждает еще и в номинации “самый универсальный”. С резинками-амортизаторами можно прорабатывать мышцы рук, спины, ягодиц и бедер, причем в бесконечном множестве вариантов. Но важно выбрать оптимальную для себя жесткость резинок или сразу купить набор амортизаторов с разным сопротивлением.

4. Фитбол. С помощью этого снаряда можно разнообразить и усложнить привычную тренировку, внести в нее игровые элементы. Особенно полезен фитбол для тех, кто страдает от боли в спине: редкий комплекс реабилитационных упражнений обходится без этого снаряда.

5. Ролик для миофасциального релиза. Миофасциальный релиз — один из самых действенных способов расслабить мышцы после тренировки и тем самым умножить эффективность занятия. Массажный ролик (foam roller) также можно использовать перед тренировкий, чтобы разогреть мышцы и улучшить кровообращение.

6. Босу. Стандартные фитнес-программы много внимания уделяют работе над крупными мышцами — они прорабатывают руки, бедренные и ягодичные мышцы, мышцы спины. Однако тем, кто мечтает иметь стройное подтянутое тело и не страдать от возрастных изменений, очень полезно тренировать мышцы-стабилизаторы. Идеальный снаряд для отработки баланса, который включает в работу мышцы, о которых вы даже не подозревали, — балансировочная платформа босу.

Что в итоге

Домашние тренировки могут быть не менее эффективны, чем занятия в фитнес-клубе. Главное для успеха — это правильный настрой и удобный инвентарь, который будет мотивировать тренироваться регулярно и с удовольствием.

Расскажите друзьям
Комментарии (0)
Опубликовать