Человек проводит во сне практически треть своей жизни. Режим дня любого из нас подчиняется суточному циклу. Наверное, многие не раз слышали, что качественный сон – это залог хорошего самочувствия, однако в действительности очень часто люди не имеют представления о том, что из себя представляет этот самый качественный сон.
Что такое циркадный ритм сна и почему важно об этом знать?
Все мы знаем, что недостаток сна приводит к стрессу, быстрой утомляемости, плохому самочувствию. Из-за недостатка сна в организме вырабатывается большое количество кортизола, это приводит к сбою метаболизма и появлению лишнего веса. Также недостаток сна может спровоцировать развитие сахарного диабета, постоянные недосыпы увеличивают вероятность возникновения болезни Альцгеймера, сердечной недостаточности. Эти примеры достаточно хорошо показывают, что сон играет очень важную роль для организма.
Сон регулируется за счет работы двух механизмов:
-
Циркадный ритм
-
Гомеостатический ритм
Циркадный ритм – это естественный 24-часовой цикл биологических процессов в нашем организме, можно сказать, что это своеобразные биологические часы, которые способствуют задаче ритма всем жизненно важным процессам в организме. День – это время для бодрствования, а ночь – время для сна. Циркадные ритмы способствуют процессу адаптации организма к смене дня и ночи.
Механизм работы гомеостатического ритма связан с усталостью. При сильной усталости мы уснем, вне зависимости от циркадного ритма.
Для качественного сна очень важно соблюдать баланс между этими двумя механизмами. Если работать всю ночь, а утром заснуть из-за усталости, то в этом случае начнется работа гомеостатического ритма, а работа циркадного ритма будет игнорироваться. Это не очень хорошо для организма, ведь ночной сон считается самым качественным.
Частое игнорирование циркадных ритмов приводит организм в состояние стресса, что также оказывает негативное влияние на здоровье. Возрастает уровень стресса, увеличивается риск возникновения психических расстройств, могут происходить изменения в эндокринной системе.
Работоспособность, нормальный уровень гормонов, различные заболевания – все это, а также многое другое, зависят от времени суток.
Искусственные источники яркого света, работа в ночную смену, ночной образ жизни, смена часового пояса – главные противники циркадных ритмов. Далеко не секрет, что после недосыпа человек чувствует себя вялым, уставшим и не готовым к серьезному интеллектуальному труду.
Для взрослого человека оптимальная продолжительность ночного сна составляет 8-9 часов. Лечь спать лучше до 23:00, поскольку с полуночи постепенно увеличивается концентрация мелатонина в организме (при условии, что в спальне темно), к восходу солнца, примерно к 4 часам утра, уровень мелатонина уменьшается.
Во время ночного сна происходит ряд восстановительных процессов, возобновление защитных механизмов.
Если вы испытываете проблемы со сном, то попробуйте не употреблять напитки, которые содержат кофеин, во второй половине дня, ужинайте не менее, чем за три часа до сна. Ужин должен быть легким и питательным. В помещении, в котором вы спите, должен быть увлажненный воздух, перед сном желательно проветривать комнату. Также во время сна в поле зрения не должно быть источников света, это может помешать выработке мелатонина.
Сбои циркадных ритмов требуют незамедлительной коррекции, вышеперечисленные советы должны помочь наладить режим сна, но, если вы страдаете от бессонницы и никакие рекомендации вам не помогают, то стоит обратиться к врачу.