Заболевания
Спортивные травмы

Упражнения для голеностопа

30 ноября, 2020
Профилактика
190

Если вы будете регулярно выполнять упражнения для повышения подвижности голеностопного сустава, то сможете укрепить мышцы и предотвратить травмы. 

1. Вращения лодыжкой

Вращения помогут увеличить диапазон движений. Их можно выполнять сидя и лёжа. 

  • Положите свернутое полотенце или поролоновый валик под лодыжку.
  • Медленно вращайте лодыжкой: 10 кругов по часовой стрелке и 10 против.
  • Двигайте только ступнёй и лодыжкой, а не ногой.

2. Балансирование на одной ноге

  • Встаньте на ровную поверхность, расставив ноги на ширине плеч. Поставьте рядом стул для поддержки и встаньте рядом со стеной.
  • Вытяните руки в стороны и встаньте на одну ногу.
  • Выполняйте упражнение ежедневно и старайтесь увеличить время, в течение которого вы можете простоять на каждой ноге.
  • Когда вы сможете балансировать на одной ноге в течение 60 секунд, попробуйте балансировать с закрытыми глазами или стоя на неустойчивой поверхности, такой как подушка, сложенное полотенце или балансировочный диск

Вы можете включить это упражнение в обычный распорядок дня. Например, попробуйте встать на одну ногу, пока чистите зубы или стоите в очереди.

3. Подъёмы на носках

  • Расставьте ноги на ширине плеч. оставьте рядом стул для поддержки и встаньте рядом со стеной.
  • Оторвите пятки от пола так, чтобы вы стояли на носках.
  • Медленно опустите пятки на пол. 
  • Выполните 2-3 подхода по 10 подъёмов.

Вы также можете включить это упражнение в обычный распорядок дня, например, когда моете посуду.

4. Подъёмы на ступеньке

  • Встаньте на нижнюю ступеньку так, чтобы ваш вес приходился на носочки, а пятки свисали со ступеньки. Используйте перила для поддержки, если необходимо.
  • Поднимитесь на носки, а затем медленно опустите пятки ниже уровня ступеньки.
  • Выполните 2-3 подхода по 10 подъёмов.

5. Сгибание (подошвенное)

  • Сядьте на пол, согнув одну ногу в колене.
  • Обмотайте ленту вокруг передней части стопы и возьмитесь руками за оба конца. 
  • Медленно направьте пальцы ног вперед, а затем назад, снимая напряжение.
  • Выполняйте 3 подхода по 10 сгибаний на каждой ноге 3 дня в неделю.

6. Поднятие ног

  • Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
  • Закрепите ленту вокруг ножки стула или стола, а затем оберните её вокруг одной из ног.
  • Медленно направьте пальцы ног вверх, к себе, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Выполняйте 3 подхода по 10 сгибаний на каждой ноге 3 дня в неделю.

7. Прогулки на носках и пятках

  • Пройдите около 10 метров, стоя на носках.
  • Повернитесь и идите назад, стоя на пятках.
  • Повторите упражнение 3-5 раз.

Вы также можете включить часть этого упражнения в свой распорядок дня. Например, попробуйте ходить по квартире или дому на цыпочках.

8. Выпады (статические)

  • Поставьте одну ногу вперёд, а другую назад.
  • Держите спину прямо.
  • Согните заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.
  • Поднимитесь.
  • Повторите упражнение 10 раз и сделайте 2 подхода на каждую ногу.

9. Ходьба с выпадами

  • Сделайте шаг вперед одной ногой и согните колено под углом 90 градусов. Одновременно опустите заднее колено на землю. Ваше бедро должно быть почти параллельно земле.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  • Сделайте шаг вперед задней ногой и повторите выпад.
  • Выполняйте до 10 выпадов на каждую ногу.

Источник

Комментарии (0)
Опубликовать