Если вы будете регулярно выполнять упражнения для повышения подвижности голеностопного сустава, то сможете укрепить мышцы и предотвратить травмы.
1. Вращения лодыжкой
Вращения помогут увеличить диапазон движений. Их можно выполнять сидя и лёжа.
- Положите свернутое полотенце или поролоновый валик под лодыжку.
- Медленно вращайте лодыжкой: 10 кругов по часовой стрелке и 10 против.
- Двигайте только ступнёй и лодыжкой, а не ногой.
2. Балансирование на одной ноге
- Встаньте на ровную поверхность, расставив ноги на ширине плеч. Поставьте рядом стул для поддержки и встаньте рядом со стеной.
- Вытяните руки в стороны и встаньте на одну ногу.
- Выполняйте упражнение ежедневно и старайтесь увеличить время, в течение которого вы можете простоять на каждой ноге.
- Когда вы сможете балансировать на одной ноге в течение 60 секунд, попробуйте балансировать с закрытыми глазами или стоя на неустойчивой поверхности, такой как подушка, сложенное полотенце или балансировочный диск
Вы можете включить это упражнение в обычный распорядок дня. Например, попробуйте встать на одну ногу, пока чистите зубы или стоите в очереди.
3. Подъёмы на носках
- Расставьте ноги на ширине плеч. оставьте рядом стул для поддержки и встаньте рядом со стеной.
- Оторвите пятки от пола так, чтобы вы стояли на носках.
- Медленно опустите пятки на пол.
- Выполните 2-3 подхода по 10 подъёмов.
Вы также можете включить это упражнение в обычный распорядок дня, например, когда моете посуду.
4. Подъёмы на ступеньке
- Встаньте на нижнюю ступеньку так, чтобы ваш вес приходился на носочки, а пятки свисали со ступеньки. Используйте перила для поддержки, если необходимо.
- Поднимитесь на носки, а затем медленно опустите пятки ниже уровня ступеньки.
- Выполните 2-3 подхода по 10 подъёмов.
5. Сгибание (подошвенное)
- Сядьте на пол, согнув одну ногу в колене.
- Обмотайте ленту вокруг передней части стопы и возьмитесь руками за оба конца.
- Медленно направьте пальцы ног вперед, а затем назад, снимая напряжение.
- Выполняйте 3 подхода по 10 сгибаний на каждой ноге 3 дня в неделю.
6. Поднятие ног
- Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
- Закрепите ленту вокруг ножки стула или стола, а затем оберните её вокруг одной из ног.
- Медленно направьте пальцы ног вверх, к себе, а затем вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте 3 подхода по 10 сгибаний на каждой ноге 3 дня в неделю.
7. Прогулки на носках и пятках
- Пройдите около 10 метров, стоя на носках.
- Повернитесь и идите назад, стоя на пятках.
- Повторите упражнение 3-5 раз.
Вы также можете включить часть этого упражнения в свой распорядок дня. Например, попробуйте ходить по квартире или дому на цыпочках.
8. Выпады (статические)
- Поставьте одну ногу вперёд, а другую назад.
- Держите спину прямо.
- Согните заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.
- Поднимитесь.
- Повторите упражнение 10 раз и сделайте 2 подхода на каждую ногу.
9. Ходьба с выпадами
- Сделайте шаг вперед одной ногой и согните колено под углом 90 градусов. Одновременно опустите заднее колено на землю. Ваше бедро должно быть почти параллельно земле.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Сделайте шаг вперед задней ногой и повторите выпад.
- Выполняйте до 10 выпадов на каждую ногу.