Остеопороз — заболевание, из-за которого слабеют кости. Иногда они ослабевают настолько, что простые действия, такие как наклоны или покашливание, могут привести к переломам. Чаще всего при остеопорозе ломаются кости бедер, запястий, спины. Женщины — особенно старшего возраста — более подвержены этому заболеванию, чем мужчины.
Несмотря на хрупкость костей, пациентам с диагнозом «остеопороз» движение помогает оставаться активными и независимыми от чужой помощи. Также среди плюсов физической активности:
- повышение тонуса мышц;
- улучшение координации;
- снижение риска переломов;
- поддержка здоровой осанки;
- уменьшение болевых симптомов.
Врачи советуют пройти обследования перед тем, как увеличивать нагрузку. Специалист может назначить измерение плотности костей и оценку физической подготовленности пациента. Обычно людям с остеопорозом советуют тренировки, которые направлены на улучшение состояния спины. Также рекомендуются аэробные нагрузки, танцы, растяжку, йогу, пилатес, упражнения на баланс.
При этом важно помнить, что степень выраженности остеопороза может сильно ограничить выбор занятий. Проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы правильно подобрать нагрузку.
Силовые тренировки. Во время них используются свободные веса, эспандеры или собственный вес тела. Упражнения нацелены на развитие мышц, особенно тех, что отвечают за осанку. Если вы используете тренажеры, помните о том, что скручивания позвоночника могут быть опасны. Всегда упражняйтесь вместе с опытным тренером.
Аэробные нагрузки. К ним относятся ходьба (в том числе поднятие по лестнице), танцы, несложные упражнения из аэробики, тренировки на эллипсоиде. Все эти занятия задействуют мышцы и кости ног, бедер, нижней части спины. Также оздоровляется сердечно-сосудистая система.
Растяжка. Лучше всего делать ее после того, как мышцы уже разогреты. Она прекрасно подходит в качестве завершения тренировки или после быстрой 10-минутной разминки. Важно растягиваться медленно и аккуратно, без рывков. Избегайте напряжения позвоночника и сгибаний в талии. Спросите у лечащего врача, какие виды растяжки вам подойдут.
Упражнения на координацию и баланс. Они помогают всем группам мышц работать вместе. Простые упражнения, такие как стояние на одной ноге или комплекс «тай чи» помогут улучшить координацию. Это уменьшит риск падений и переломов.
Если у вас диагностирован остеопороз, специалисты рекомендуют избегать следующего:
- Высокоинтенсивные тренировки. Прыжки и бег могут привести к переломам. Поэтому людям с остеопорозом не рекомендуют подвергаться таким нагрузкам. Также не советуют заниматься теми видами спорта, где есть быстрая отрывистая активность. Лучше выбирать занятия с медленными и контролируемыми движениями.
- Сгибания и скручивания. Упражнения, в которых нужно сгибаться в талии (например, поднятия корпуса из положения лежа) повышают риск переломов. К ним также относятся некоторые позиции в йоге. Занятия гольфом, боулингом, теннисом тоже могут негативно сказаться на организме.
Источники: Exercising with osteoporosis: Stay active the safe way, Osteoporosis Exercise for Strong Bones