Боли в мышцах после тренировки: что делать?

06 мая, 2021
1

Почему мои мышцы болят после тренировки?

Боль в мышцах, которая появляется после физической активности, называется крепатурой или синдромом отсроченной мышечной боли (DOMS). Дело в том, что наши мышцы привыкают к определённому уровню нагрузок: стоит перейти этот порог, и появятся микроскопические повреждения мышечных волокон. Так и развивается крепатура. 

2

Кто в зоне риска?

У любого человека в любой момент может появиться DOMS, даже у профессиональных спортсменов. Любое непривычное движение, более сложная тренировка, иной подход к упражнениям могут привести к крепатуре. 

Через синдром отсроченной мышечной боли так или иначе проходят все новички — когда человек только начинает тренировки и ещё не знает пределов своих возможностей. Хорошая новость заключается в том, что болезненность уменьшается по мере того, как мышцы привыкают к новым физическим нагрузкам. В этом смысле крепатура является частью процесса адаптации. 

3

Как понять, что это именно крепатура?

Симптомы обычно проявляются через 12-24 часа после нагрузки. Тупая боль достигает максимума спустя 1-3 дня, а затем постепенно уменьшается к 4-5 дню. ‎При этом человек может заметить: 

  • уменьшение диапазона движений из-за боли и скованности;
  • отек пораженных мышц;
  • мышечную усталость;
  • кратковременную потерю мышечной силы.
4

Что делать с болью?

Мгновенных решений не существует: мышцам понадобится время, чтобы восстановиться. Но есть несколько способов уменьшить проявления крепатуры: 

  • Пить воду. Вода поддерживает движение жидкостей по организму: это залог того, что в мышцы попадут необходимые им питательные вещества. Специалисты рекомендуют внимательно следить за обезвоживанием: оно появляется до того, как человек почувствует сильную жажду. Определить недостаток воды в организме можно по цвету мочи — она становится тёмного-жёлтого или даже оранжевого цвета. 
  • Попробовать миофасциальный релиз. Это массаж для снятия напряжения, который помогает перемещать жидкости, накопившиеся в мышцах после тренировки. Для массажа используют специальные валики, роллы и мячи.
  • Хорошо спать. В 2014 году учёные доказали, что на стадии медленного сна (NREM) в организме увеличивается синтез белков, необходимых для восстановления повреждённых мышц.
  • Делать лёгкие упражнения. Больным мышцам нужен отдых, но не полная обездвиженность. Простые тренировки наоборот помогают быстрее восстановиться: так увеличивается приток крови к больным мышцам, а значит, они быстрее получают кислород и питательные вещества.
  • Не принимать НПВП. За этой аббревиатурой кроются нестероидные противовоспалительные препараты (например, ибупрофен). Исследования показали: да, лекарства облегчают боль, но при этом замедляют восстановление мышц. 

Все эти методы также можно использовать в качестве профилактики крепатуры. Ещё один способ предотвратить боль в мышцах — есть через полчаса после интенсивной тренировки. Один из вариантов такого перекуса — порция греческого йогурта с горсткой ягод и столовой ложкой меда. Такое «блюдо» содержит в себе примерно 20-40 граммов белка и 20-40 граммов углеводов: эти питательные вещества крайне важны для здоровья мышц. 

5

Когда обращаться за медицинской помощью?

Синдром отложенной мышечной боли редко требует врачебного вмешательства. Тем не менее, нужно как можно скорее обратиться к специалисту, если: 

  • симптомы не проходят больше недели;
  • моча становится ненормально темной;
  • появляются сильные отеки на руках и ногах;
  • боль не тупая, а острая, случаются мышечные спазмы.

Источники: What Is Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) and What Can You Do About It?, Why do I feel pain after exercise?, Quick Fixes for Sore Muscles