Заболевания
Спортивные травмы

Как правильно приседать?

10 сентября, 2020
1

Зачем нужны приседания?

Приготовьтесь, список причин длинный, потому что приседания:

  • Повышают уровень соматотропина — гормона роста, который участвует в формировании мышечной ткани;
  • Укрепляют мышцы кора, то есть нижнюю часть спины и пресс. Так что упражнение полезно не только для ног и ягодиц;
  • Развивают гибкость и улучшают подвижность тазобедренных суставов. За счёт этого исправляется осанка и уходят боли в пояснице; 
  • Улучшают циркуляцию жидкостей в организме, органы и ткани быстрее получают необходимые питательные вещества;
  • Помогают прыгать выше. Всё просто: приседания укрепляют мышцы и связки бёдер, увеличивается взрывная сила прыжка; 
  • Поддерживают чувство баланса. Сильные ноги и мышцы кора помогают удерживать равновесие, а улучшенная связь между мозгом и мышцами помогает избежать падений.
2

А как же вред для коленей?

Приседания могут нанести вред только в том случае, если делать их неправильно. Даже самый глубокий присед не угрожает связкам, потому что хрящевая ткань адаптируется к нагрузкам, как и мышцы. Однако упражнение может усугубить уже имеющиеся проблемы. Например, недолеченные травмы. Более того: при таком раскладе увеличивается риск новых повреждений.

3

То есть существуют особенные правильные приседания?

Видов приседаний много: фронтальные, глубокие, со штангой, со стулом, с ногой, отведенной назад и так далее. Важнее не то, какие упражнения вы выбираете, а как вы их делаете.

Базовые приседания с собственным весом — это фундаментальный прием. Здесь основную работу будут выполнять квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а мышцы кора будут поддерживать равновесие. На их примере разбираемся, как нужно приседать. Вот правильная позиция для приседаний:

  • Ноги расставьте на расстоянии 1-1,5 ширины плеч; 
  • Мыски стоп разверните в сторону приблизительно на 30°;
  • Колени должны четко смотреть в сторону мысков;
  • Спину держите ровно.

А вот о чём нужно позаботиться в процессе: 

  • В нижней точке бёдра располагаются либо параллельно полу, либо ниже него параллели;
  • При движении наверх сначала поднимается таз, а потом выпрямляются колени и корпус; 
  • Если вы хотите дать большую нагрузку на ягодицы, упор должен приходиться на середину стопы или на пятку и внешнюю сторону стопы;
  • Шея и спина находятся на одной линии, взгляд направлен перед собой или вверх.
4

Правда ли, что чем глубже приседаешь, тем больше пользы?

Нет, приседать нужно настолько глубоко, насколько получается сохранить правильную технику. Когда поясница начинает округляться, а пятки — отрываться от пола, пора остановиться. Такие приседания не принесут пользы, а в некоторых случаях могут привести к травмам. Вот ещё несколько признаков нарушенной техники:

  • Перенос веса вперёд или назад: чрезмерное сгибание коленей; 
  • Колени, развёрнутые внутрь, и стопы — наружу;
  • Неправильное дыхание: вдыхайте на приседании, выдыхайте на выпрямлении.
5

Получается, приседания можно делать всем?

Почти всем. Очевидным противопоказанием являются заболевания коленных суставов. Но даже в этом случае на определённых стадиях приседать не только можно, но и нужно. К упражнениям нужно подходить с осторожностью, если: 

  • есть гипертония или сердечно-сосудистые заболевания;
  • вы беременны;
  • вы недавно перенесли хирургическое вмешательство.

Во всех перечисленных случаях нужна консультация специалиста: он подскажет, как распределить нагрузку и грамотно включить приседания в программу тренировок. 

Источники: How to Squat with Proper Form, 4 Tipt for good squat technique, Как приседать правильно и безопасно, Почему приседания должны стать обязательной частью ваших тренировок