Заболевания
Спортивные травмы

Как правильно бегать?

23 июля, 2020
1

Зачем нужно бегать?

Причин много:

  • Бег снижает риск инсульта и диабета;
  • Поддерживает здоровье костей и мышц;
  • Улучшает физическую форму;
  • Укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
  • Помогает справиться с депрессией;
  • И даже снижает риск рака.
2

То есть бегать полезно всем?

Бег не панацея, но многим он поможет чувствовать себя лучше. Исключение составляют люди, у которых есть серьёзные проблемы со здоровьем: врождённый порок сердца, недостаточность кровообращения, выраженное расстройство сердечного ритма, тромбофлебит нижних конечностей. 

Если вы не уверены в своём здоровье, перед началом занятий лучше провериться: сдать общий анализ крови, сделать ЭКГ и УЗИ сердца. Эти обследования помогут понять, готово ли ваше тело к новым нагрузкам и нет ли у вас противопоказаний к бегу. 

3

С чего начать?

С физической подготовки. Не заниматься спортом годами, а затем резко начать бегать — идея, от которой больше вреда, чем пользы. Давайте себе каждый день небольшую нагрузку: разминка перед забегом обязательна. В идеале нужно посоветоваться со специалистом (врачом или тренером), чтобы узнать, насколько интенсивно вам можно заниматься. Еще один важный момент — обувь.

Нагрузка на стопу и суставы во время бега очень большая, поэтому кроссовки должны быть с: хорошей амортизацией, супинатором для поддержки свода стопы, хорошей вентиляцией. С одеждой проще: выберите то, в чём вам удобно. Хоть пиджак, если он не сковывает движения и не причиняет вам неудобств.

4

Почему разминка перед бегом обязательна?

Неразогретые мышцы не готовы к большой нагрузке, и это основная причина травм при беге. Растяжение сухожилия, подвёрнутая стопа, боль в спине и шее — всё это может произойти из-за неподготовленности организма.

В ходе разминки разогреваются мышцы и вырабатывается синовиальная жидкость, которая смазывает суставы. Благодаря этому все связки становятся эластичнее. Ещё увеличивается частота сердечных сокращений, благодаря чему внезапный старт не станет шоком для сердца. 

5

Как начать бегать?

Главное — не торопить события. Начните с медленного темпа, постепенно увеличивайте скорость и дистанцию. Если после первой же тренировки вы чувствуете, что вам пока слишком сложно, попробуйте чередовать бег и ходьбу. Соотношение на первое время может быть любым. Но как и в первом случае, нужно будет постепенно увеличивать нагрузку. 

Не забывайте правильно отдыхать после тренировки: можно спокойно пройтись или же сделать растяжку. Регулярный бег для начинающих означает занятия как минимум 2 раза в неделю. Со временем вы сможете бегать чаще. Помните: лучше бегать 2 раза в неделю каждую неделю, чем бегать каждый день, а затем сделать перерыв на месяц.

6

Как правильно ставить ноги при беге?

  • Во время бега приземляться нужно на переднюю часть стопы, а не на пятку. Просто потому, что бегать «с пятки» вы долго не сможете: это будет ощущаться так, будто вы врезаетесь в землю. 
  • Правильное приземление должно выглядеть так: внешний край стопы слегка вывернут вниз, а большой палец — наверх. Сначала земли касается подушечка стопы, и только потом пятка.
  • Кстати, бегать только на подушечках и носках нельзя: это травмоопасно.
  • Когда вы переносите вес тела на ногу, стопа должна находиться чётко под центром тяжести, а не впереди него. Тело в этот момент выглядит как буква S. Колено опорной ноги располагается над носком и направлено вперёд, стопа — под тазом.
7

Как найти правильное положение тела?

  • Держать плечи и не сгибать их. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать их внизу и не поднимать к ушам! 
  • Смотреть прямо перед собой. Рассматривать асфальт во время бега — плохая затея: может возникнуть перенапряжение плеч и шеи. 
  • Расслабить руки. Если у вас есть привычка бегать, сжав руки в кулаки, нужно отучаться: эта привычка ведёт к перенапряжению спины и плеч.
  • Наклониться немного вперёд. Не «откидывайтесь» назад и не пытайтесь держать спину прямо во время бега. 
8

Как не лениться? Как не забросить занятия?

  • Ставить цели. Независимо от того, давно вы бегаете или только-только начали, постановка задач полезна для сохранения мотивации. 
  • Бегать с другом. Это помогает: отказаться от тренировки сложнее, если вы договариваетесь о ней с кем-то ещё.
  • Вести дневник пробежек. Записывайте каждую тренировку: маршрут, расстояние, время, погоду. Если вы почувствуете, что не хотите заниматься, вы можете заглянуть в дневник и увидеть, какой большой путь проделали.
  • Пробовать новое. Меняйте маршруты, расстояния, темп. Бегать кругами по одному и тому же стадиону быстро надоест. 
  • Присоединиться к клубу. Беговой клуб — идеальный способ сделать занятия регулярными. К тому же, вам будет проще в кругу единомышленников. 
9

А если я попробовал и мне не понравилось, есть ли альтернативы?

Есть шагобег: 90% дистанции вы идёте быстрым шагом, а остальные 10% бежите. Постепенно соотношение нужно увеличивать в сторону бега. Метод особенно подходит для людей с ожирением и избыточным весом: в этом случае бег без подготовки даёт слишком большую нагрузку на опорно-двигательную систему, и шагобег может стать промежуточным этапом на пути к полноценным занятиям. 

Также существует скандинавская ходьба. По сути это ритмичная ходьба с палками. Ноги руки по очереди движутся вперёд и назад, но более интенсивно. Важно найти правильный темп, чтобы почувствовать результат тренировок. Этот метод особенно полезен спортсменам, которые восстанавливаются после травмы. 

Использованные источники: Running tips for beginners, How to Run Correctly: Running Form Tips and Techniques, Как правильно бегать